Белок — фундаментальный элемент для нашего организма. Он отвечает не только за мышечную силу, но и за иммунитет, состояние кожи, волос и ногтей. Многие, заподозрив у себя нехватку протеина, сразу покупают спортивные добавки, хотя все необходимые продукты доступны в обычном магазине.
Дипломированный семейный нутрициолог, парафармацевт Юлия Попова рассказала «Петербург.Эксперту», как правильно и естественно обогатить свой рацион белком.
Сбалансированное питание — ключ к успеху. Важно не просто есть больше белковой пищи, но и обеспечивать разнообразие, чтобы организм получал полный спектр аминокислот.
Животные белки:
Помимо курицы и говядины, регулярно стоит употреблять яйца, творог 5-9%, сыры, рыбу и морепродукты, а также субпродукты, например печень и сердце.
Растительные белки:
Для вегетарианцев и тех, кто ограничивает мясо, нужно добавить сочетания круп и бобовых (гречка с чечевицей, рис с горохом), тофу, нут, конопляные семечки, амарант, орехи и семечки.
Пример дневного рациона
- Завтрак: омлет из двух яиц с 30 граммами сыра (~20 граммов белка);
- Обед: запеченная горбуша (150 граммов) с чечевицей (~35 граммов белка);
- Перекус: стакан кефира с миндалем (~10 граммов белка);
- Ужин: салат с нутом и тунцом (~25 граммов белка).
Такой рацион легко покрывает суточную норму белка для взрослого человека — 1,2-1,5 грамма на килограмм веса.
Как улучшить усвоение белка
Проблемы с пищеварением могут мешать усвоению нутриентов. Естественными помощниками станут ананас, папайя, киви, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, а также кислые ягоды.
Добавление этих продуктов к основным приемам пищи улучшит пищеварение. Например, маринование мяса в соке ананаса или порция киви на десерт.
«Если, несмотря на все усилия, вас преследуют тяжесть после еды, вздутие и дискомфорт, стоит обсудить с гастроэнтерологом прием ферментных препаратов. Врач, на основании анализов, может порекомендовать средства, содержащие протеазу, которые помогут разгрузить поджелудочную железу и обеспечить полноценное усвоение белка. Добрать белок без добавок — более чем реально», — подытожила эксперт.
