Многие люди, которые придерживаются принципов правильного питания, ведут подсчет калорий. И это инструмент рабочий, но далеко не идеальный.
Как отметила биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению Анна Дивинская, таблицы калорийности составлялись по факторам Этуотера, разработанным ещё в XIX столетии Спустя 200 лет наука шагнула вперед, и мы знаем: реальная энергетическая ценность еды и цифра в приложении — не одно и то же.
«Погрешность самих таблиц, по данным FDA, достигает 20%. Это значит, что скрупулезный учет каждого листа салата – скорее, источник невроза, чем точности»,- обратила внимание специалист.
Разберем конкретно: что именно можно не считать и почему
Так, некрахмалистые овощи: считать практически незачем. Огурцы, салатные листья, шпинат, сельдерей, кабачки, спаржа, брокколи, цветная капуста — продукты с крайне низкой энергетической плотностью: от 10 до 35 ккал на 100 граммов.
Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в BMC Medicine (Hall et al., 2022), подтвердил: снижение энергетической плотности рациона за счёт таких овощей достоверно уменьшает суточный калораж без субъективного ощущения голода.
Наш желудок наполнен, насыщение есть, а реальный вклад в энергобаланс минимален. Тарелку салата из рукколы с огурцом весом 200 граммов можно не вносить в трекер — это 30–40 ккал, то есть погрешность в пределах уже существующей погрешности.
А вот свежие грибы — один из самых недооцененных продуктов в контексте подсчета калорий. Шампиньоны содержат около 22 ккал на 100 граммов, вешенки — порядка 38 ккал. При этом их текстура и вкус создают выраженное ощущение сытости.
Рандомизированное клиническое исследование Cheskin et al., опубликованное в журнале Appetite (2008), показало: когда испытуемые заменяли говядину шампиньонами при одинаковом объеме порции, суточный калораж снижался в среднем на 420 ккал — без какой-либо субъективной разницы в насыщении и вкусовых ощущениях.
«Грибы — редкий случай, когда «почти не считать» оправдано и биохимически, и клинически»,- добавила Анна Дивинская.
Термический эффект белка: протеин «сжигает» сам себя
Любая еда требует энергии на переваривание. Этот феномен называют термическим эффектом пищи. Жиры тратят на собственное усвоение около 3% своей калорийности, углеводы — 5–10%, а белок — от 20 до 30%. Обзор Calcagno et al. в журнале Nutrients (2019) подтвердил: при высокобелковом питании реально усвоенная энергия существенно ниже той, что значится на упаковке.
Отсюда практический вывод: вареная куриная грудка, нежирный творог, яичные белки — продукты, фактическую калорийность которых в личном трекере разумно дисконтировать примерно на четверть. Строго говоря, это не «не считать», но считать с поправкой — методологически честнее.
Специи, зелень и несладкие напитки
Укроп, петрушка, базилик в кулинарных количествах, молотые специи, несладкие травяные чаи, чёрный кофе без добавок, яблочный уксус (2–3 ккал на столовую ложку) — все это вносит в суточный калораж вклад, который не превышает 10–15 ккал и не влияет ни на один метаболический процесс.
Фиксировать их в трекере — значит тратить время на то, что находится в пределах систематической погрешности любого метода оценки питания.
Логика доказательной нутрициологии здесь проста: добавьте к погрешности таблиц индивидуальные различия в микробиоме и скорости транзита по кишечнику, тогда и станет ясно, что некрахмалистые овощи, грибы, зелень и несладкие напитки разумнее включать в рацион свободно.
«Это не послабление — это корректное применение биохимии», — заключила специалист.
