Перекусы особенно актуальны, если между приемами пищи проходит много времени, человек физически активен или чувствует снижение энергии, а до обеда еще далеко. Эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения, ароматерапевт Елена Милаева в беседе с «Петербург.Экспертом» объяснила, что для детей перекусы необходимы: у них быстрее метаболизм и меньше объем желудка.
Почему банан или морковные палочки кажутся очевидным выбором, когда голод застает врасплох? Фрукты и овощи ассоциируются со здоровьем, витаминами и легкостью. Кажется, что если продукт полезный, то он подойдет и для перекуса. Однако идеальный перекус должен быть полноценным мини-приемом пищи. В нем должны присутствовать белок, полезные жиры, немного сложных углеводов и клетчатки. Такая комбинация дает стабильную энергию, не вызывает резких скачков сахара в крови и помогает спокойно дождаться следующего приема пищи.
Фрукты и овощи — полезные продукты, но в качестве самостоятельного перекуса они неполноценны: в них практически нет белка и жиров.
«А это значит, что, когда вы съедаете яблоко, сахар из фруктозы поднимает уровень глюкозы в крови, вы чувствуете прилив энергии, но так как нет белка и жиров, которые замедлили бы всасывание, сахар быстро падает и через 40 минут вы снова голодны, раздражены и готовы „съесть слона«», — отметила эксперт.
Овощи в этом плане немного лучше, поскольку содержат меньше сахара. Однако без белка и жиров они также не дают достаточного чувства сытости. Например, после целого огурца уже через час может снова появиться желание есть.
Только фруктами или овощами не стоит перекусывать людям с инсулинорезистентностью или диабетом — фруктовый сахар без «буфера» из белка и жиров вызывает опасные скачки глюкозы. Такой вариант также не подходит тем, кто пытается снизить вес: подобные перекусы плохо насыщают, поэтому в следующий прием пищи человек может съесть больше. Детям также важно получать белок, необходимый для роста, которого фруктовый перекус не содержит.
«Людям с проблемами ЖКТ (гастрит, СРК) — сырые овощи и фрукты могут вызывать вздутие и дискомфорт, обострение гастрита, особенно на голодный желудок», — подчеркнула Елена Милаева.
Сбалансированным перекусом может стать яблоко с горстью миндаля или грецких орехов, морковные палочки с хумусом или гуакамоле, греческий йогурт с ягодами и ложкой семян чиа, вареное яйцо с огурцом и кусочком цельнозернового хлеба или творог 5% с половиной банана и корицей. Когда человек дает организму полноценную еду в нужное время, он перестает требовать «запрещенки» по вечерам и получает более ровный уровень энергии в течение дня.
