В беседе с «Петербург.Экспертом» дипломированный психолог и гештальт-терапевт Мила Черноусова рассказала, что к ней довольно часто обращаются с запросом: «Вроде бы все нормально, но внутри такая тяжесть. Я боюсь думать о завтрашнем дне». Нестабильность стала привычной частью жизни, и психика пытается справляться с ней, в том числе с помощью хронической тревоги.
При этом тревогу не стоит воспринимать как врага, которого необходимо победить. Это своеобразный внутренний навигатор и сигнальная система, которая срабатывает, когда человек теряет ощущение опоры. Как голод или усталость, она сообщает о потребности в чем-то важном. Поэтому задача заключается не в том, чтобы полностью убрать тревогу, а в том, чтобы понять, что за ней стоит.
Часто люди годами живут с внутренним напряжением. По мнению эксперта, удерживать тревогу могут несколько факторов.
Первый — стремление все контролировать. Когда человек хочет просчитать будущее, но понимает, что не способен влиять на решения других людей и внешние обстоятельства, появляется чувство беспомощности.
Второй фактор — привычка ориентироваться на мнение окружающих. Когда внутренней опоры недостаточно, человек начинает искать внешнюю оценку. Но окружающий мир постоянно меняется, поэтому возникают сомнения: «А что скажут другие?» и «А вдруг я ошибся?».
Еще одна причина — опыт прошлых неудач. Старые ошибки могут превращаться в своеобразный «тяжелый рюкзак», который человек продолжает носить с собой. Прошлая критика становится внутренним голосом, напоминающим: «У тебя и раньше не получалось, куда ты лезешь?».
«Когда ресурсы на нуле, даже мелкая неопределенность воспринимается как катастрофа. Мы просто устали, и у нас нет сил адаптироваться», — отметила психолог.
В терапии, по словам Черноусовой, нет универсальной «волшебной таблетки». Вместо этого человек учится постепенно выстраивать внутренние опоры.
Первое направление — вернуть себе «зону влияния». Глубокая тревога часто появляется, когда мы пытаемся контролировать то, что от нас не зависит. Можно взять лист бумаги и разделить его на две колонки: в первой записать то, что тревожит, но на что невозможно повлиять, например решения других людей, погоду или политику, а во второй — то, что находится в ваших руках: режим сна, прогулка, разговор с близким или стакан воды. После этого стоит переключить внимание на вторую колонку. Это не означает отрицать существующие проблемы, а помогает перераспределить энергию.
Второе направление — работа с телом. Тревога проявляется не только в мыслях, но и в мышцах, сжатой челюсти, поверхностном дыхании. Важно замечать, где именно в теле возникает дискомфорт, и спрашивать себя не «почему», а «про что» он. Это помогает понять, какая ситуация или незакрытая потребность стоит за напряжением.
Для снижения тревоги эксперт рекомендует простую технику дыхания 4—4—4—4: четыре счета на вдох, четыре — на задержку дыхания, четыре — на выдох и еще четыре — на задержку. Упражнение нужно повторить несколько раз. Медленное и глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему и вернуться в состояние «здесь и сейчас».
Еще один способ — заземление через чувства. Если тревога становится настолько сильной, что человеку трудно сосредоточиться, можно назвать четыре предмета, которые находятся перед глазами, четыре звука, которые слышны вокруг, четыре ощущения, которые можно почувствовать через прикосновение, и четыре запаха. Упражнение помогает переключить внимание с постоянного вопроса «а что будет?» на то, «что происходит сейчас».
«Мы привыкли искать у себя изъяны. Это автоматическая привычка, которая кормит неуверенность. Попробуйте сделать наоборот. Каждый вечер записывать не то, что не сделали, а то, что удалось. Пусть даже самое маленькое: „Я встал вовремя« или „Я сказал „нет« лишней просьбе«. Так мы постепенно переписываем историю своей несостоятельности на историю своих ресурсов», — рассказала гештальт-терапевт.
Развитие устойчивости — не быстрый процесс, а навык. Если человек справляется с повседневными задачами, но при этом продолжает чувствовать внутреннюю пустоту, это не обязательно говорит о слабости. Такое состояние может быть сигналом, что стоит остановиться и обратиться за поддержкой.
Забота о ментальном здоровье указывает на зрелое отношение к себе. Признать собственную тревогу — уже важный шаг, а дальше можно учиться не бороться с ней, а слышать ее. Мила Черноусова заключила, что именно через контакт со своим страхом можно постепенно прийти к спокойствию, которое меньше зависит от внешних обстоятельств.
