«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» — эта поговорка известна многим, но далеко не все следуют её совету. Чаще всего утро начинается с чашки кофе, потому что «не лезет» или «нет времени», а до обеда организм перебивается перекусами. Дипломированный семейный нутрициолог, парафармацевт Юлия Попова объясняет, почему плотный завтрак — не прихоть диетологов, а жизненная необходимость, и что делать, если есть совсем не хочется.
Как работает организм?
«Наш организм живет по внутренним часам — циркадным ритмам. В норме утром у нас высокий кортизол, который усиливает как потребность в питательных веществах, так и переваривание. И самые «сильные» ферменты, позволяющие усваивать съеденное. А вечером мелатонин, поднимающийся на смену кортизолу, наоборот, замедляет пищеварение, ЖКТ готовится к передышке», — пояснила эксперт.
Согласно исследованиям, при одинаковой калорийности рациона те, кто плотно завтракает, тратят на переваривание пищи в 2,5 раза больше энергии, чем те, кто наедается на ночь. То есть завтрак разгоняет метаболизм, а поздний ужин его тормозит.
«Еще один важный момент — сахар в крови. Утром организм особенно чувствителен к инсулину. Если вы дадите ему правильную еду, сахар будет стабильным весь день. Если накормите булкой, то сначала будет резкий скачок, а потом резкое падение, и к 11:00 вместо бодрости будет сонливость и желание опять съесть сладкое и выпить кофе», — пояснила специалист.
Что есть, чтобы было вкусно и полезно?
Золотое правило: белок + сложные углеводы + немного жиров.
Белок можно получить из яиц, творога, рыбы, греческого йогурта, курицы. Он дает сытость на 3-4 часа и не дает проседать энергии.
Сложные углеводы содержатся в нерафинированных кашах (овсянка долгой варки, гречка, киноа, пшено, булгур), цельнозерновом хлебе. Они сгорают медленно и не дают сильных скачков сахара.
Жиры: авокадо, оливковое масло, орехи, сливочное масло. Они нужны для усвоения витаминов и работы мозга.
Примеры идеальных завтраков:
- Овсянка на молоке с ягодами, орехами и ложкой арахисовой пасты и вареное яйцо.
- Омлет из двух яиц с овощами и кусочком цельнозернового хлеба, сыр.
- Творог с зеленью и слабосоленой рыбой.
- Греческий йогурт с фруктами и семенами чиа и хлебец с половиной авокадо.
По словам нутрициолога, не стоит есть сладкие булки, круассаны, сладкие хлопья, мюсли с сахаром, соки. Они дают быстрый всплеск энергии и быстрое падение. Через час после такого завтрака снова появляется голод.
«Идеально поесть в течение первого часа-полутора после пробуждения. Если вы встали в 7:00, а завтракаете в 10:00 — это уже не завтрак, а почти обед. Организм успел поголодать и войти в стресс», — подчеркнула она.
При этом отсутствие утреннего голода — не норма, а симптом. Чаще всего это означает, что был поздний и плотный ужин. Организм ночью занимался перевариванием, а не отдыхом или стресс и дисбаланс кортизола. Если кортизол снижен, организму не переварить еду, голод не появляется. Если его слишком много, он тоже блокирует аппетит у некоторых людей. Но голодать в таком состоянии вредно: без еды уровень сахара падает, и кортизол подскакивает еще больше, получается замкнутый круг.
Как мягко приучить организм к завтраку?
Начинать лучше с малого. Не надо сразу запихивать в себя тарелку каши. Нужно начать со стакана теплой воды (можно с лимоном). Через 15-20 минут съесть ложку творога, половину банана или яйцо. Постепенно организм привыкнет и попросит больше.
«Добавьте хотя бы 1-2 ложки белка и немного жиров. Даже маленькая порция запустит обмен веществ», — объяснила Юли Попова.
Важно убрать поздние перекусы. Если вечером не наедаться, утром проснется здоровый голод. Нужно сдвинуть ужин на более раннее время (за 3-4 часа до сна) и сделать его легче: грудка птицы, нежирная рыба и зеленый салат с оливковым маслом успеют усвоиться и не перегрузят ЖКТ.
