В погоне за мечтой о красивой фигуре многие готовы пропадать в спортзале часами. Есть самые разные виды тренировок, в том числе и кардио. Фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу Елизавета Прокудина напомнила, что кардио — это любая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и развивает сердечно-сосудистую систему.
Это не только бег, но и танцы, ходьба, плавание, велотренажер.
По ее словам, кардио использует энергию сразу, в основном за счет углеводов и жиров. Для жиросжигания важно не «сколько минут», а в какой пульсовой зоне вы работаете.
Как пульс влияет на эффект кардиотренировок
Кардио бывает разным, и его эффект зависит от пульсовой зоны. Важное правило: максимальный пульс = 220-возраст. Разберем основные пульсовые зоны:
- 50–60% от max — восстановительное.
- 60–70% от max — жиросжигание.
- 70–80% от max — развитие выносливости.
- 85%+ от max — высокоинтенсивное (интервалы).
«Если цель — похудение, лучше работать в зоне 60–70%. Здесь липолиз, расщепление жиров, преобладает над гликолизом, расщеплением углеводов. Обычно это 20–45 минут непрерывного кардио», — объяснила специалист.
При этом делать больше можно, но при частом и слишком длительном кардио без восстановления организм начинает испытывать стресс: растет усталость, ухудшается восстановление и прогресс может замедляться, поэтому лучше не переусердствовать.
Однако кардио ускоряет процесс жиросжигания за счет дополнительного расхода калорий, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость, ускоряет восстановление. Еще это весьма неплохой вариант разнообразить тренировки, чтобы избежать выгорания.
Силовые тренировки для похудения
В действительности, для похудения лучше работают силовые тренировки на крупные группы мышц. Кардио не обязательно при похудении и наборе мышечной массы, если человеку и так хватает активности в течение дня. Однако полное отсутствие кардио может снизить общую выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы.
«Если сомневаетесь, лучший вариант — делать кардио в отдельный день, 1–2 раза в неделю. Или в день силовой, но не после, а спустя несколько часов», — заключила Елизавета Прокудина.
