Вопрос гидратации во время занятий фитнесом является предметом дискуссий. Одни говорят, что пить воду нужно всегда, другие советуют ограничить потребление жидкости.
Как правильно подходить к питьевому режиму в зависимости от вида тренировки и всегда ли нужно пить воду, «Петербург.Эксперту» объяснила нутрициолог, парафармацевт Юлия Попова.
Физиология водного баланса
При занятиях фитнесом организм теряет воду и электролиты, выводя их с потом. При этом обезвоживание всего на 2% от веса уменьшает не только выносливость, но и когнитивные способности. Однако, избыток очищенной воды без электролитов способен понизить уровень натрия в крови до опасных значений. Поэтому важно не только пить, но и пить качественную «живую» воду.
Особенности употребления воды есть у разных видов нагрузок:
Кардио и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, бег, велоспорт)
• Выпивать обязательно: 150–200 миллилитров каждые 15–20 минут.
• Какие напитки выпивать: изотоники, воду с щепоткой соли или минералкой, если тренировка идет более 60 минут.
Силовые тренировки
• Пить по потребности: два-три глотка между подходами.
• Не стоит пить много: переполненный желудок мешает выполнить упражнения.
Йога и стретчинг
• Пить воду нужно до и после: во время занятий стоит ограничиться минимальным количеством воды, чтобы не нарушить дыхание, концентрацию и не вызвать обратный заброс в перевернутых позах.
Исключения и противопоказания
• При повышенном давлении и заболеваниях почек необходим контроль объема выпитой жидкости. Иногда здесь требуется ограничение.
• При сильном потоотделении (кроссфит, горячая йога) обязательны электролиты (магний, калий, натрий). Можно пить специальные воды или добавки к обычной воде.
• При подготовке к соревнованиям, важен индивидуальный расчет питьевого режима с учетом потерь веса за тренировку.
Практические советы
- За 1,5–2 часа до тренировки стоит выпить 400–500 мл воды.
- На самом занятии пьем небольшие порции (не более 200 мл за раз).
- После можно измерить массу тела и выпить литр воды на каждый потерянный килограмм.
«Пить во время тренировки важно, но осознанно — с учетом интенсивности нагрузки, длительности и индивидуальных особенностей организма. В этом вопросе важно не уйти в крайности и сохранить баланс»,- заключила Юлия Попова.
