Наши жизненные установки напрямую зависят от того, как мы мыслим, что мы говорим себе и на что настраиваемся. Важное значение здесь имеет наша самооценка. Как «Петербург.Эксперту» рассказала психолог Лилия Богуцкая, работа с самооценкой — это процесс, требующий терпения, поскольку надо изменить внутренний диалог и внешние реакции на себя.
Если мы постоянно оцениваем себя в негативном ключе, принижаем себя, то эта установка, увы, может закрепиться за нами на всю жизнь. Лилия Богуцкая отметила, что фразы, обесценивающие достижения и усилия важно заменять на поддерживающие и реалистичные.
Например, «Мог(ла) бы и лучше» заменить на «Я сделал(а) это, и это здорово!»; «Это и так было легко» — «Я приложил(а) усилия, и это принесло результат!»; «Тебе просто повезло» — «Я справился(ась) с этой задачей!»; «Все так могут, Я недостаточно хорош(а), Это не считается» — «Мои старания важны!»
По словам Лилии Богуцкой, первые фразы рождают ощущение неполноценности, подрывают веру в себя и свои силы, формируют перфекционизм и страх неудачи. Второй вариант переключает внимание с идеального результата на сам процесс и приложенные усилия.
«Задайте вопросы, перенаправляющие эту «волну»: Что я сделал(а) для достижения этого? / Что я чувствую, когда вспоминаю свои шаги?», — советует психолог.
Фразы, сравнивающие с другими важно переформулировать на внимание клиента с внешних сравнений на его внутренний рост и прогресс:
- «Посмотри на [имя], он(а) все успевает» — «У меня свой ритм и способ справляться со всем»;
- «Почему ты не такой(ая), как все?» — «Я не такой(ая), как все, и в этом твоя сила и уникальность. Именно моя непохожесть делает меня особенным(ой) и ценным(ой)»;
- «У [имя] это получается лучше» — «У каждого свой путь и свои сильные стороны»;
- «Я хуже, чем [имя]» — «Я — это я, и я уникален(на). Моя ценность не зависит от того, насколько я похож(а) или не похож(а) на [имя]»;
- «Мне до них далеко» — «У меня свой путь, и я иду по нему. Важен не финиш, а сам процесс моего развития и роста».
Задайте вопрос, перенаправляющий эту «волну»: «Каким я был(а) месяц назад? Какой прогресс я видишь у себя?»
Лилия Богуцкая советует фразы, критикующие личность, а не поведение, перенаправить на то, что «Я» — это не равно «Мое поведение»:
- «Ты такой(ая) неуклюжий(ая)» — Каждый человек иногда бывает неловок. Это часть человеческого опыта, и это не определяет меня как личность;
- «Ты всегда все портишь» — Даже если что-то пошло не так, это ценный опыт. «Я учусь, и каждый шаг, даже ошибочный, приближает меня к успеху»;
- «Ты бестолковый(ая)» — «Возможно, сейчас что-то кажется сложным, но это не значит, что я бестолковый(ая). Это значит, что я на пути к новому пониманию»;
- «Я неудачник(ца) — Моя ценность не определяется успехами или неудачами. Я ценен(на) просто потому, что я есть»;
- «Я плохой(ая) человек» — «Я — сложный и многогранный человек, как и все люди. У меня есть разные стороны, и я учусь принимать их все», привела пример собеседница издания.
Первые фразы вызывают чувство зависти, неполноценности, усиливают ощущение собственной «неправильности» и уникальности в негативном ключе. Вторые фразы реально подчеркивают уникальность.
Специалист посоветовала развить навык самосострадания через вопрос: «Что бы я сказал(а) другу, который оказался в такой ситуации?» Фразы, предсказывающие неудачу или невозможность стоит изменить на реалистичную цель, которую можно достичь маленькими, но вполне выполнимыми шагами:
- «У тебя ничего не получится» — «Возможно, это кажется сложным, но я могу разбить задачу на части. Что именно вызывает у меня сомнения?»;
- «Это слишком сложно для тебя» — «Эта задача требует определенных усилий и, возможно, новых знаний. Я готов(а) изучить, какие ресурсы мне нужны и как их получить»;
- «Даже не пытайся» — «Попытка — это уже половина успеха. Что я могу узнать или почувствовать, если просто попробуешь?»;
- «Я никогда не смогу это сделать» — «Я могу попросить о помощи или найти новые способы. У меня есть ресурсы, чтобы справиться с этим»;
- «Это бесполезно» — «Возможно, цель кажется далекой, но каждый шаг меняет что-то. Что изменится, если ты сделаешь хотя бы один шаг?».
Первые фразы формируют негативное ядро личности, убеждение в своей «плохости» или «неспособности», что приводит к избеганию активности и изоляции от социума. А вторая фраза фокусирует на конкретном поведении, которое можно изменить.
«Для лучшей работы над собой важно помнить, когда ты успешно справился(ась) с чем-то сложным: Что мне тогда помогло? Откуда пришла эта мысль, что у меня не получится?», — резюмировала Лилия Богуцкая.
