В последние годы рост числа больных метаболическими заболеваниями и ожирением стабильно растет. В частности, повышается заболеваемость и среди женщин. В качестве причин — особенности питания, избыток быстрых углеводов, химических добавок в питании, лекарственная нагрузка, нарушающие систему детоксикации в печени и почках.
Что делать для сохранения мышечной массы? На вопрос «Петербург.Эксперта» ответила врач интегративной медицины, акушер-гинеколог, рефлексотерапевт, остеопат, телесный психолог, нутрициолог, тренер по оздоровлению при метаболических нарушениях, основатель и главный врач клиники интегративной медицины «ИнтегрАль» Альфия Сулейманова.
О причинах роста заболеваемости
Одной из главных причин эксперт назвала особенность питания. Часто в рационе бывает избыток быстрых углеводов. Также здоровье ухудшает количество химических добавок в питании, лекарственная нагрузка, нарушающие систему детоксикации в печени и почках.
«В результате чего нарушается жировой обмен и гормональный фон», — пояснила Альфия Сулейманова.
Кроме того, часто ожирение развивается на фоне хронического стресса и высокого уровня кортизола. Это приводит к синдрому хронической усталости, нарушению гормонального баланса и расстройствам пищевого поведения, снижению иммунитета, «обвалу» витаминов и микроэлементов.
«Но одним из важных факторов является малоподвижный образ жизни, связанный с урбанизацией, простотой «добычи еды», увлечением гаджетами у многих людей», — добавила врач.
При этом у женщин ситуация усугубляется сниженным анаболическим действием половых гормонов. Основной анаболик — это тестостерон, который у женщин, конечно, гораздо ниже, чем у мужчин. Анаболики «растят» мышечную массу и «сжигают» жир.
«С возрастом или при чрезмерных нагрузках на тело (тяжелые болезни, операции, роды, стрессы) в организме женщины происходит потеря мышечной массы или саркопения. Женщина наблюдает уменьшение объемов рук и ног, ощущает трудности при подъеме тяжестей, подъем по лестнице вызывает одышку», — уточнила тренер по оздоровлению.
Что делать для сохранения мышечной массы?
По словам эксперта, именно нагрузка и постоянная работа мышц не дает им уменьшаться и атрофироваться.
Медик перечислила, почему женщине нужны занятия спортом.
- Мышцы являются главным гарантом нормального обмена веществ, нормального метаболизма.
«Чем больше мышц, тем выше базальный уровень метаболизма, что помогает поддерживать здоровый вес», — пояснила врач.
Мышечная ткань нужна для повседневной активности, делает человека сильнее и энергичнее, способствует укреплению костей и снижает риск остеопороза.
- Физнагрузка улучшает чувствительность рецепторов к инсулину.
«Регулярные физические упражнения помогают организму лучше использовать инсулин и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Даже простая прогулка после еды может значительно улучшить показатели сахара», — добавила специалист.
Инсулинорезистентность без коррекции ведет к диабету, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.
- Спорт стимулирует выработку нейромедиаторов удовольствия, счастья и удовлетворения: дофамина, эндорфинов, окситоцина.
Как подчеркнула эксперт по оздоровлению, они вырабатываются в теле в ответ на физические упражнения и дают человеку те же ощущения, которые он испытывает при употреблении любимой еды или при оргазме.
- Физическая активность снижает стрессовое возбуждение в нервной системе, помогает выйти из эмоционального напряжения.
- Спорт улучшает кровоснабжение всех органов и тканей, что повышает их функцию, способствует выведению продуктов метаболизма и синтезу полезных веществ.
- Двигательная активность разгоняет лимфоток, улучшая дренаж тканей от токсинов.
- Физические нагрузки активируют дыхание и диафрагму, обогащая кровь кислородом, что критически важно для всего метаболизма и здоровья тела.
Какой вид спорта лучше выбрать?
Если у женщины нет признаков синдрома хронической усталости, то можно выбрать один из вариантов и регулярно придерживаться его:
- Ежедневно 10 тысяч шагов (минимум).
- Один-два раза в неделю — силовые тренировки с маленьким или средним весом с включением статических и динамических упражнений.
- Два-три раза в неделю — кардиотренировки.
- Три-четыре раза в неделю — растяжки (йога с КПП, пилатес, калланетик, просто дома).
- Плавание с погружением головы два-три раза в неделю.
Альфия Сулейманова предупредила, что бег — не лучший вариант тренировок, если его особо не практиковали.
Женщинам с признаками синдрома хронической усталости подойдут другие виды тренировок.
«Надпочечниковая недостаточность является главной причиной плохого самочувствия, ожирения и заболеваний, поэтому прежде чем нагружать себя масштабными изменениями в образе жизни, интенсивной физической нагрузкой, надо сначала накопить энергию, напитать недостаточные структуры тела», — пояснила эксперт.
Начинать нужно с малого: ходить пешком вместо транспорта, подниматься по лестнице. Постепенно и регулярно добавлять ежедневную зарядку, а затем пилатес, йогу или растяжку 2-3 раза в неделю. Очень полезны практики с диафрагмальным дыханием и плавание, главное — избегать переохлаждения, чтобы не спровоцировать выброс гормонов стресса.
Правила физической нагрузки при снижении веса
Физические упражнения должны быть регулярными, дозированными и приносить удовольствие, без перегрузок. Нагрузка должна быть доступной, предпочтительно в первой половине дня, и не на полный желудок.
По словам эксперта, главное правило — давать телу ту нагрузку, на которую оно способно, а если энергии не хватает, то сначала нужно ее накопить с помощью здорового образа жизни. По мере увеличения уровня энергии нагрузку можно повышать.
Для эффективности тренировок критически важен нормальный гормональный фон, который зависит от соблюдения циркадных ритмов и качественного сна, поскольку именно ночью закладываются условия для уровня энергии, метаболизма и гормонального баланса на весь день. Недопустимы жесткие диеты с недостатком животного белка и жиров, так как белки необходимы для мышц, а жиры — для гормонов и детоксикации. Эти же правила применимы и для беременных, так как легкие нагрузки помогают поддерживать тонус и закладывают основу для здоровья метаболизма ребенка.
