Сокращение светового дня и ухудшение погоды осенью могут серьезно влиять на психологическое состояние. Сезонное аффективное расстройство (САР) — не просто плохое настроение, а реальное заболевание, проявляющееся хронической усталостью, потерей интереса к жизни и эмоциональной подавленностью.
Однако существуют эффективные способы профилактики, которые помогут встретить осень во всеоружии. О них рассказала клинический психолог, КПТ-психолог Юлия Королева «Петербург. Эксперту».
Ключевая причина САР — дефицит солнечного света, нарушающий выработку мелатонина и серотонина. Эти нейромедиаторы регулируют настроение, сон и аппетит, их дисбаланс приводит к характерным симптомам: постоянной грусти, нарушениям сна, трудностям с концентрацией и потере энергии.
Как помочь себе в этот период:
- Светотерапия. Для профилактики достаточно регулярных дневных прогулок и максимального освещения помещений. Для лечения используются специальные лампы, интенсивность которых в пять раз превышает обычное комнатное освещение.
- Управление стрессом. Хронический стресс усугубляет сезонные нарушения. Освойте техники релаксации: медитацию, дыхательные практики, ведение дневника эмоций.
- Режим дня. Соблюдайте единое время подъема и отхода ко сну даже в выходные. Оптимальная продолжительность сна от семи до девяти часов.
«Снижение умственной активности приходится на период с 12-14 часов, в это время лучше всего прогуляться по улице. А самые сложные задачи ставить на время с 8-12 часов и с 14-18, так вы сможете повысить свою эффективность и не свалиться в осеннюю депрессию», — подчеркнула клинический психолог.
- Поведенческая активация. Любая физическая активность, особенно на свежем воздухе, стимулирует выработку эндорфинов. Альтернативы: творчество, встречи с друзьями, посещение культурных мероприятий.
- Коррекция питания. Включите в рацион продукты, богатые триптофаном: яйца, бананы, орехи, бобовые, бурый рис. Особое внимание — на витамины группы B и магний. Ограничьте алкоголь, крепкий чай и кофе, заменив их зеленым чаем.
«Осень прекрасное время для начинаний и внутреннего роста, а соблюдение этих рекомендаций поможет избежать осенней депрессии, жить активной и радостной жизнью», — подытожила эксперт.
