Психолог, психоаналитик и семейный консультант Алиса Шмакова-Деменок указала на прямую связь между выгоранием молодых матерей и установкой на гиперопеку. По ее словам, состояние, когда «нет времени даже поесть», — это сигнал о необходимости перераспределить внимание с безупречного выполнения материнских функций на восстановление собственных сил.
Собеседница «Петербург.Эксперта» подчеркнула, что признание этого факта — первый шаг к выходу из кризиса.
Почему происходит выгорание?
Она пояснила, что к бессилью приводит порочный круг: тревога — гиперопека — истощение — вина за истощение — усиление тревоги.
Гиперопека, по словам психолога, — двигатель тревоги. Мама постоянно «на страже»: дышит ли ребенок, не замерз ли, не голоден ли, достаточно ли у него развивающих занятий? Тревога «съедает» огромное количество ментальной энергии и сил.
«Установка «я должна быть идеальной матерью» приводит к тому, что все силы уходят на ребенка и бытовые задачи, а собственные потребности (еда, сон, душ) отодвигаются на второй план», — объяснила Алиса Шмакова-Деменок.
Психологически маме сложно отделить свои потребности от потребностей ребенка и границы мать-дитя размываются. Любая попытка переключиться на себя сопровождается чувством вины: «я — плохая мать, я — эгоистка».
Молодой маме кажется, что только она может сделать все правильно. Принять помощь мужа, бабушки или няни — значит признать, что она «не справляется».
Психоаналитик пояснила, что выход из ситуации не в том, чтобы научиться «успевать больше», а в том, чтобы пересмотреть внутренние установки и перераспределить ресурсы.
Работа с установками и практические шаги к изменениям. Эксперт посоветовала сделать фразу «Я достаточно хорошая мать» каждодневной мантрой. Ребенку нужна не идеальная, а счастливая и отдохнувшая мама.
«Отделяйте факты от катастроф. Спросите себя: «Что самого страшного случится, если ребенок десять минут полежит один в безопасной кроватке, пока я готовлю и ем бутерброд?»», — посоветовала Алиса Шмакова-Деменок.
Она также порекомендовала заменить чувство вины на ответственность.
«Вы не виноваты, что у вас всего две руки и вам нужно есть. Вы ответственны за свое состояние, потому что оно — ресурс для вас и вашего ребенка», — пояснила эксперт.
Для изменений на практике психолог посоветовала сознательно расширять «окно терпимости» к дискомфорту ребенка. Начать можно с малого: положить ребенка в безопасное место (шезлонг, кровать) и сказать: «Я сейчас на минуточку отойду, чтобы налить себе воды, я рядом».
«Начните с 30 секунд. Постепенно увеличивайте время. Вы учите и его, и свою тревогу, что короткие разлуки — это безопасно», — объяснила семейный консультант.
Другой шаг на пути к изменениям — поесть. При этом суть не в том, чтобы приготовить трехразовое питание, а просто перекусить. Заранее готовьте и раскладывайте на видном месте еду, которую можно съесть одной рукой: нарезанные сыр, овощи, фрукты, орехи, печенье. Пока ребенок бодрствует, ешьте это. Если он плачет — можно подойти к нему, продолжая жевать. Это снимает установку «сначала все сделаю, потом поем».
«Просьба о помощи — это не слабость, а навык эффективного менеджера. Составьте список всего, что напрягает (мытье посуды, глажка, прогулка с коляской). Честно предложите мужу или родным выбрать из списка то, что они готовы взять на себя. Не «помочь вам», а взять на себя. Ваша задача — не контролировать процесс. Пусть папа или бабушка погуляют с ребенком по-своему», — добавила психолог.
Ритуалы для мамы
Алиса Шмакова-Деменок посоветовала мамам разделить все дела по матрице Эйзенхауэра:
- Срочные и важные (кормление ребенка, ваша еда и сон).
- Важные, но не срочные (ваш отдых, общение с мужем).
- Срочные, но не важные (срочное мытье пола, ответ на сообщение в чате).
- Несрочные и неважные (просмотр ленты в соцсетях, идеальная уборка).
В течение дня нужно выделить 15-20 минут, которые принадлежат только вам: чай в тишине, душ без спешки, несколько страниц книги. Стоит предупредить близких, что в это время вы «недоступны».
«Если вы понимаете, что что тревога парализует, вы постоянно плачете, чувствуете панику или раздражение на ребенка — это признаки послеродовой депрессии или тревожного расстройства. Это не ваша вина, и это лечится. Обращение к психологу или психотерапевту в этом случае — самый сильный и ответственный поступок, который вы можете сделать для себя и своего ребенка», — подчеркнула эксперт.
По словам специалиста, позволять себе быть «достаточно хорошей» и иногда «ленивой» мамой — это не поражение, а стратегическая победа над выгоранием.
