Бывает так, что вы хотите съесть больше обычного, но стоит сесть за стол — вас хватает максимум на полтарелки. Многие путают отсутствие аппетита с «ленивым» желудком, который просто отвык от работы.
По словам тренера-нутрициолога Ольги Яблоковой, привычка есть небольшими порциями может сформироваться из‑за стресса, ускоренного ритма жизни или особенностей метаболизма. Однако не стоит заставлять себя есть насильно — это может вызвать рвотный рефлекс и отвращение к еде. Однако с организмом «договориться» можно. В разговоре с «Петербург. Эксперт» она рассказала, как начать есть больше, если аппетита нет.
Этап 1. Войдите в новый рацион плавно
Попробуйте увеличивать порции постепенно на 25-50% от привычного рациона. Следует есть неторопливо, тратя на прием 20-30 минут, тщательно пережевывая еду.
Первые две недели: прибавление 25% к рациону
«К стандартной порции добавляются одну-две столовых ложки тушеных овощей — кабачков, моркови, капусты и другие. Если раньше бралось 150 грамм гречки, то теперь добавляются 180-200 грамм. За 30 минут до еды необходимо выпить стакан теплой воды — это подготовит желудок к объему продуктов», — сказала тренер-нутрициолог.
Третья и четвертая недели: увеличение до 50%
В этот период можно добавить чуть больше белка: 100-150 грамм мяса, птицы или рыбы. К такому рациону идут также сложные углеводы в виде круп и овощей. Также временно можно перейти на большое количество приемов пищи, чтобы разбить порции.
Этап 2. Разбудите аппетит: возвращение к трехразовому питанию
Исходя из индивидуального количества калорий и БЖУ, плавно возвращайтесь к трехразовому питанию с одним возможным перекусом. Ориентируйтесь на составление рациона, в которое войдут сбалансированные блюда. Как отметила Яблокова, в каждом приеме пищи должны быть животные белки, сложные углеводы, полезные жиры и овощи. В одном основном приеме пищи должно быть примерно 500-700 калорий.
Психологические трюки и привычки, которые помогут
«Организм — это не только физиология, но и мозг. Поэтому важно уделить внимание психологическому аспекту. Следует сделать приемы пищи строго по часам, каждые три часа, даже если голод не испытывается. Можно добавлять специи к блюдам — они будут делать еду ароматной и пробуждать аппетит», — подчеркнула собеседница «Петербург. Эксперт».
Тренер-нутрициолог посоветовала за час-полтора до еды добавить физическую нагрузку: силовая тренировка, бег, прогулка или разминка повышают аппетит на 15-20%. Чем больше активности, тем больше организм захочет есть.
«Через месяц-полтора вы заметите: составляющая тарелки увеличилась, аппетит появляется сам, а еда приносит удовольствие. Главное — терпение и последовательность», — заключила Ольга Яблокова.
