Завтрак считается самым важным приемом пищи: он задает энергию на день, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает тягу к перекусам. Однако многие ограничиваются стандартными кашами и яйцами, что быстро приедается. На самом деле вариантов полезного завтрака гораздо больше.
Нутрициолог Наталья Фарисеева рассказала «Петербург.Эксперту», как составить утреннее меню по принципу конструктора и предложила несколько простых рецептов.
Правильный завтрак как система
По словам эксперта, «завтрак — это самый важный прием пищи, поэтому он должен быть полноценным, питательным, давать долгое чувство сытости и таким образом заряд энергии до обеда».
В основе любого завтрака должны быть четыре элемента: белки, жиры, клетчатка и немного углеводов. Белок можно выбрать в виде говяжьего языка, рыбы, паштетов или тофу. В качестве клетчатки подойдут овощи и зелень, а углеводы можно получить из круп, цельнозернового хлеба или овощных оладий.
Рецепты для разнообразия
Фарисеева порекомендовала чередовать блюда и пробовать новые сочетания. Например, зеленая фасоль с беконом и гречей; оладьи из кабачка с рыбой; жареный тофу с овощами и киноа; блины из чечевицы с творожным сыром.
«Чтобы уметь составлять свой завтрак и не сидеть только на кашах и яйцах, нужно понимать, из чего состоит полноценный завтрак, — и по сути это схема или конструктор», — пояснила нутрициолог.
А еще варианты?
В качестве других вариантов можно приготовить овощные маффины с кусочками мяса — они хорошо подходят для детей и сочетают белки, жиры и клетчатку.
Еще одним полезным решением будут творожные багели с зеленью и рыбой, которые можно подавать как питательный бутерброд. Также для завтрака подойдут овощные запеканки с мясом или рыбой, обеспечивающие сытность и разнообразие рациона.
