Красивые, подтянутые ягодицы — одна из самых популярный запрос среди женщин. Но дело не только в эстетике: сильные ягодичные мышцы — это залог здоровья спины, правильной осанки и легкости движений. Если они слабые, нагрузка ложится на поясницу, что может привести к болям и дискомфорту.
Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова поделилась пятью лучшими упражнениями для ягодиц, которые действительно работают в разговоре с «Петербург.Эксперт».
Болгарские выпады с гантелями
Примите исходное положение, в котором правая нога на полу, левая — стопой на скамье. Гантели держать нужно в руках, спина должна быть прямой. На вдохе опускайтесь, сгибая опорную ногу и отводя таз назад. Корпус слегка наклоняется вперед, но поясница не округляется. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Так нужно повторить на обе ноги.
Румынская тяга
Исходное положение — ноги на ширине таза, штанга или гантели в руках. На вдохе отводите таз назад, слегка сгибая колени. Штанга или гантели скользят вдоль бедер. Наклоняемся примерно до 45 градусов, а затем, начиная движение от таза, выпрямляемся вверх.
Ягодичный мост
В этом упражнении лопатки должны быть на скамье, ноги согнуты, штанга на тазе. На выдохе поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Пятка должна быть под коленом. Также на выдохе нужно поднять таз вверх, выталкивая вес. В верхней точке — пауза, без прогиба в пояснице. На вдохе медленно опускайтесь, оставляя таз его на весу.
Разгибания бедра в кроссовере
«Пристегиваем ремень к голени правой ноги. Выбираем на тренажере вес. Левая нога опорная на полу. Правая нога чуть согнута в коленном суставе, таз держим в нейтральном положении, то есть горизонтально. На выдохе разгибаем бедро назад, не прогибаясь в поясничном отделе. Стараемся произвести движение только благодаря напряжению ягодиц. На вдохе возвращаем ногу в исходное положение», — рассказала Ольга Яблокова.
Отведения сидя в тренажере
Сядьте на тренажер, поставьте стопы на платформы. Возьмитесь руками за боковые рукояти аппарата. Плотно прижмитесь спиной к сиденью, сохраняя прямую осанку. На выдохе разведите бедра в стороны, приводя тренажер в движение. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
«Для того чтобы укрепить и улучшить форму ягодиц, важно нагружать ее весами. Упражнения с собственным весом и маленькими отягощениями не дадут эффект. Чтобы мышца увеличилась в размере и укрепилась, ей необходимо силовая нагрузка. Начинайте тренировки с небольших весов и постепенно по мере адаптации организма увеличивайте их», — заключила тренер-нутрициолог.
