В последнее время в лексикон специалистов внедрился термин «диджитал-деменция». Он звучит тревожно, но за этим словосочетанием стоят вполне реальные когнитивные последствия цифрового переутомления. Все чаще с ними сталкиваются не только взрослые, но и дети, подростки.
Клинический и семейный психолог, автор психологии динамического баланса Psy-Try Татьяна Чернякова рассказала «Петербург.Эксперту» подробнее об этом явлении и дала рекомендации, как не допустить развития диджитал-деменции и соблюдать баланс между виртуальным и реальным миром.
Термин «диджитал-деменция» возник на волне исследований, проведенных южнокорейскими учеными. Эксперты врачи обратили внимание, что у людей, особенно подростков, при длительном и неконтролируемом использовании гаджетов наблюдаются симптомы, похожие на когнитивное снижение. Это ухудшение памяти, рассеянность, снижение способности к концентрации и аналитическому мышлению.
«Важно помнить, что речь не идет о деменции в медицинском смысле, как при нейродегенеративных заболеваниях. Это метафорическое обозначение временных, но ощутимых нарушений в работе мозга под влиянием цифровой перегрузки», — объяснила Татьяна Чернякова.
Хотя официально диджитал-деменцию не включили в классификации МКБ и DSM, симптомы и масштаб распространения делают ее важным объектом клинического внимания. И существуют изменения, которые происходят в головном мозге при такой проблеме:
Переутомление рабочей памяти
Рабочая память – представляет собой систему кратковременного хранения и обработки информации. Она активно включается, когда человек что-то изучает, решает задачи, планирует или вспоминает. Постоянное переключение между задачами (чаты, ленты, новости, уведомления) перегружает эту систему и делает ее менее эффективной. В результате люди становятся забывчивыми, им сложно сконцентрироваться, появляются проблемы на учебе или работе.
Нарушение механизма консолидации памяти
Чтобы информация перешла из краткосрочной памяти в долговременную, мозгу требуется время и покой. Почти вся информация переходит в долгосрочное хранение, когда мы спим. Когда человек постоянно отвлекается или взаимодействует с «быстрой» информацией, например, клипами, заголовками, сторис, консолидация нарушается. Также выходит, что люди меньше спят, что тоже является проблемой для создания новых воспоминаний. Вот почему мы хуже запоминаем то, что только что прочитали или услышали.
Снижение активности лобных долей
Лобные доли мозга отвечают за саморегуляцию, планирование, анализ и принятие решений. Когда основная активность мозга уходит в обработку визуальных стимулов и быстрых реакций, более глубокие когнитивные процессы «отключаются». Это может быть выражено в импульсивности, нарушении выражения эмоций и неспособности к длительно сфокусироваться на чем-то одном.
Повышение уровня тревожности
Частое использование гаджетов как способа побороть скуку, тревогу или напряжение, закрепляет поведенческую зависимость. При попытке сделать перерыв от экрана мозг реагирует повышенной тревожностью, раздражением, даже начинает паниковать. Все эти признаки говорят о том, что пристрастие к частому использованию гаджетов переросла в зависимость. Это делает цифровое потребление не только когнитивным, но и эмоциональным риском.
Как это влияет на подростков и детей?
Мозг ребенка отличается нейропластичностью, он формируется и перестраивается под воздействием среды. Регулярное цифровое переутомление может «перепрошить» базовые механизмы восприятия, памяти и регуляции.
-Ребенок хуже понимает причинно-следственные связи
-Ему сложнее планировать, оценивать риски, сдерживать свои импульсы
-Может формироваться зависимость от внешней стимуляции, без телефона всё начинает казаться скучным, «плоским», неинтересным.
В дальнейшем это может привести к снижению академической успеваемости, трудностям с адаптацией в обществе и высоким рискам психоэмоциональных нарушений во взрослом возрасте. Важно не только количество экранного времени, но и его качество. Тревожные сигналы, которые могут проявиться у детей и взрослых:
-Частые жалобы на усталость, головную боль, рассеянность
-Затруднения с запоминанием и выполнением простых инструкций
-Нетерпимость к скуке и необходимость постоянной стимуляции
-Эмоциональная отстраненность, снижение эмпатии, трудности в реальном общении
-Агрессия или тревога при ограничении гаджетов.
Профилактика и коррекция «диджитал-деменции»
Важно соблюдать цифровую гигиену. Стоит отложить телефон за час до сна, делать перерывы каждый час при работе за компьютером. Не стоит использовать гаджеты во время еды и личной беседы. Это уменьшает нагрузку и помогает мозгу переключиться.
Стоит простимулировать «медленное» мышление. В этом случае нужно больше читать, играть в настольные игры, обсуждать книги или фильмы. Все, что требует анализа, обсуждения, внимания к деталям, улучшает когнитивные функции.
Важно развивать телесную осознанность. В этом случае помогут спорт, йога, тактильные практики и обычные прогулки. Все это помогает «заземлить» человека, вернуть его из виртуального мира в реальный.
Необходима поддержка эмоциональной регуляции. Стоит научить ребенка (и себя) замечать усталость, раздражение, тревогу. Осознанное дыхание, дневники, отдых, качественное общение формируют эмоциональную устойчивость.
Очень важно наладить режим сна. Цифровая нагрузка несет в себе особый вред в условиях недосыпа. Регулярный режим сна и четкое отделение времени бодрствования от времени восстановления — являются основой профилактики любых когнитивных нарушений.
Ответственность взрослых
Дети не выбирают среду, в которой они развиваются. В современном мире гаджеты используются почти во всех сферах жизни. Когда кроме этого ребенок видит, как его родитель засыпает с телефоном в руке и отвечает на письма за ужином, трудно ожидать от него осознанного поведения. Профилактика диджитал-деменции — это в первую очередь семейная практика осознанности.
«Цифровая среда — не враг. Но она требует границ, внимания и психологической зрелости. И если вы сможете встроить в повседневную жизнь небольшие, но устойчивые ритуалы заботы о мозге, он ответит вам ясностью, устойчивостью и силой»- заключила клинический психолог.
