Богатые застолья, ночные посиделки и отказ от привычного рациона может обернуться для фигуры появлением лишних килограммов и ощущения «отечности». Главное в этой ситуации — не паниковать и не бросаться в крайности. Значительная часть набранного — это задержка жидкости, а не жир, и при грамотном подходе вернуться в форму можно достаточно быстро. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова в разговоре с «Петербург. Эксперт» поделилась планом из пяти шагов, который поможет не просто сбросить вес после праздников, но и также восстановить баланс и энергию.
Шаг 1: Восстановите режим дня и питьевой баланс
Начните с самого простого — нормализуйте приемы пищи. Три основных приема еды в одно и то же время избежать резких приступов голода и контролировать аппетит вечером. Старайтесь перенести основной объем пищи на первую половину дня, сделав ужин максимально легким.
Особое внимание уделите воде. После излишеств организм склонен удерживать жидкость. Постепенное возвращение к норме питья (около 30 милилитров на 1 килограм веса в сутки) поможет уменьшить отеки, вывести токсины и улучшить метаболизм.
Шаг 2: Сбалансируйте рацион: не нужно ограничивать себя
Жесткие диеты после праздников часто бывает ошибкой и приводят лишь к срыву. Вместо этого мягко сократите калорийность, убрав лишнии блюда: промышленные сладости, выпечку, фастфуд, колбасы и алкоголь.
Стройте каждый прием пищи по принципу:
- Белок (мясо, рыба, яйца, птица) для сытости и сохранения мышц.
- Клетчатка (овощи, зелень) для улучшения пищеварения.
- Сложные углеводы (цельнозерновые крупы) для энергии.
- Полезные жиры (растительные масла, авокадо, орехи) для гормонального баланса.
Шаг 3. Активный образ жизни
Не нужно сразу изнурять себя многочасовыми тренировками. Начните с ежедневной ходьбы от 7000 шагов и коротких домашних тренировок 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Как только тело адаптируется, переходите к силовым нагрузкам 1-2 раза в неделю и умеренному кардио по 20-30 минут после силовой тренировки или в отдельный день.
Шаг 4. Нормализация сна
«Нарушенный режим сна — один из скрытых факторов набора веса. Поздние отходы ко сну, частые пробуждения и недосып повышают уровень стрессовых гормонов, снижают выработку гормонов, положительно влияющих на похудение, и усиливают тягу к калорийной пище, особенно вечером. Восстановление полноценного ночного отдыха (ориентировочно 7-9 часов сна) помогает снижать вес, нормализовать режим питания за счет уменьшения тяги к вредной пище и перекусам, и улучшить самочувствие», — сказала нутрициолог.
Шаг 5: Настройтесь на процесс, а не на мгновенный результат
Помните, что вес набирался не за день, поэтому и уходить он будет постепенно. Здоровая и устойчивая скорость — 0,5-1 килограмм в неделю. Первые результаты за счет вывода лишней жидкости будут заметны быстро, но для закрепления эффекта потребуется еще несколько недель, чтобы организм адаптировался.
«Важно оценивать прогресс не только по весам, но и по самочувствию, качеству сна, уровню энергии, одежде», — заключила Яблокова.
