Оливье, селедка под шубой, домашние пироги… В Новый год никак не обойтись без праздничного застолья, которое может затянуться очень надолго. Однако выйти из него бывает очень трудно. Вместе с тяжестью в желудке внутри появляется чувство вины за лишнее съеденное. По словам дипломированного семейного нутрициолога, парафармацевта Юлии Поповой, виновата в переедании не слабохарактерность, а дофамин, социальные нормы и наш собственный мозг. В разговоре с «Петербург. Эксперт» она объяснила, как получить удовольствие от еды, не теряя контроля.
Снятие контроля
Дофаминовая ловушка.
«Праздничный стол — концентрат вкуса: жирное, соленое, сладкое, острое. Это вызывает выброс дофамина — нейромедиатора, отвечающего за предвкушение награды. Исследования показывают, что калорийная пища с ярким вкусом может вызывать привыкание, сходное с наркотическим, заставляя нас есть, даже когда мы сыты», — сказала эксперт.
Праздничное исключение. Установка «сегодня можно все, а с понедельника — диета» снимает внутренние ограничения. Психологи отмечают, что такой подход приводит к компульсивному перееданию, после которого следует чувство вины и новые ограничения.
Социальное давление и гиперопека. Еда на Новый год — это язык любви и заботы. Фразы вроде «Попробуй, я готовила весь день!» или «Не обижай бабушку» заставляют нас есть, чтобы поддержать связь, быть частью коллектива и не нарушать традицию, даже если мы уже сыты.
Как не сорваться и не начать объедаться
Не голодайте. Прийти на застолье с пустым желудком — верный способ переесть. За 1,5-2 часа съешьте что-то с высоким содержанием белка (йогурт, яйцо, горсть орехов) или выпейте протеиновый коктейль. Белок даст сытость и поможет контролировать аппетит.
Правило тарелки.
«Мысленно разделите тарелку. Половину заполните овощами и зеленью. Четверть — белком (мясо, рыба, морепродукты). И еще четверть оставьте для „вредного« — салатов с майонезом и горячего. Это визуально заполнит тарелку и не даст вам положить сразу три вида тяжелых салатов», — сказала Попова.
Тактика осознанности
Хотите попробовать все 10 салатов? Позвольте себе, но ограничьтесь двумя-тремя ложками каждого. Этого достаточно, чтобы оценить блюдо, но не перегрузить организм.
Отложите телефон. Когда мы едим перед экраном, мозг не фиксирует процесс, и чувство насыщения приходит слишком поздно. Такой прием пищи ведет к незаметному потреблению большего количества калорий.
Пейте воду. Стакан воды за 20 минут до еды и между блюдами поможет заполнить желудок, а также различить голод и жажду. Добавьте лимон, мяту или имбирь для улучшения пищеварения.
Как есть после праздников
«Если вы переели, не наказывайте себя голодом на следующий день. Это лишь замедлит метаболизм и усилит тягу к вредному. Сделайте упор на легкую пищу: овощные супы, салаты, кисломолочные продукты, обильное питье. Вернитесь к вашему обычному режиму питания», — подчеркнула нутрициолог.
Также не нужно изнурять себя в спортзале. Достаточно долгой прогулки, легкой растяжки или йоги. Это улучшит моторику ЖКТ и поднимет настроение.
Проанализируйте триггеры. Что стало спусковым крючком: вид определенного блюда, скука или желание избежать сложного разговора? Понимание своих триггеров — ключ к управлению ими в будущем.
«Новогодние праздники — это не марафон по поеданию калорий, а возможность отдохнуть и провести время с близкими. Еда — лишь часть этой традиции, а не ее главная цель. Гармония с едой — лучший подарок, который вы можете себе сделать в следующем году», — напомнила Юлия Попова.