Наилучшее решение для здоровья и хорошего самочувствия — это перестать пролеживать бока и перейти к занятию бегом. Однако, прежде чем бросаться в омут с головой, важно помнить о некоторых нюансах, чтобы избежать травм. Предостеречь начинающих бегунов от ошибок помогла основатель студии дизайна интерьера Luck Design, автор подкаста «Триатлон с дивана» Фрина Бренцис.
«Первый шаг, который нужно сделать человеку, который решил заниматься бегом — тестирование физических показателей. Это выглядит следующим образом: спортсмен делает свою обычную тренировку на беговой дорожке, а тренер наблюдает и ставит задачи», — рассказала Бренцис.
Чтобы оценить качество техники спортсмена, нужно определить «двигательные шаблоны», эффективность функциональных привычек, возможность и характер потенциальных травм. Тренер должен выделить сильные и слабые стороны техник, способность сердца к восстановлению на бегу. На основании анализа параметров выбирается стратегия организации тренировочного плана, а также назначаются дополнительные исследования у профильных специалистов.
По словам эксперта, после измерения всех показателей необходимо сделать самое важное — составить план.
«В первую очередь эффективный тренировочный план должен быть подобран именно под Вас. Он должен включать следующее: персональные цели и задачи, возраст и тип телосложения, ритм жизни, особенности питания, исходные физические и психологические показатели», — поделилась Фрина Бренцис.
Стартовая цель выбрана, функциональное тестирование на дорожке пройдено, предварительный тренировочный план составлен. Каков следующий шаг, который нужно сделать человеку , который решил заняться спортом — диагностика.
«Я подготовила для вас список необходимых анализов и обследований, с которых следует начать свой путь в прекрасный и манящий мир спорта: анализ крови, анализ мочи, флюорограмма, спирограмма, энцефалограмма, УЗИ сердца, ЭКГ в покое и после нагрузки, хирург-ортопед, психиатр, невропатолог, гинеколог или уролог, отоларинголог и спортивный врач. Обследования рекомендованы к ежегодному прохождению», — отметила эксперт.
Каждый человек, который решил заниматься спортом, первым делом должен проверить состояние своего здоровья. Поэтому для того, чтобы себе не навредить, обязательно необходимо сделать разминку перед усердной тренировкой.
«Разминка необходима для того, что подготовить организм к тренировке. Во время разминки повышается температура тела и разогреваются мышцы, связки и суставы, увеличивается подвижность суставов за счет выделения межсуставной жидкости. Увеличивается гибкость связок, активизируется обмен веществ, ускоряются метаболические процессы, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем», — рассказала Бренцис.
Ничуть не менее важным моментом является восстановление. Существуют такие способы как миофасцеальный релиз, сауна, массаж и йога. Чтобы не столкнуться с травмами, необходимо с самого начала укрепить свое тело с помощью ОФП и постепенно наращивать километраж, не более 10% в неделю.
«Имеет смысл укомплектовать свое расписание залом с силовыми три раза в неделю, бегом два раза в неделю и йогой два раза в неделю. Бег должен быть на низком пульсе, чтобы постепенно прокачать сердце. Прибавляйте по одному километру в две недели и будьте здоровы», — подытожила Бренцис.
