С наступлением осени и сокращением светового дня организм сталкивается с неизбежной проблемой — дефицитом витамина D. Ультрафиолетовые лучи спектра B (UVB), которые летом синтезируют этот прогормон в коже, осенью становятся слишком слабыми или блокируются облачностью.
Если вы еще не сдали анализ крови на 25(OH)D и не подобрали лечебную дозировку добавок, поддержать уровень «солнечного витамина» можно с помощью грамотного рациона. Об этом рассказала семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, диетолог и нутрициолог Анастасия Самойлова в беседе с «Петербург.Экспертом».
Главным природным концентратом этого нутриента по праву считается печень трески. Всего одна столовая ложка содержит суточную норму витамина D для взрослого человека, а также витамины А и Е.
«Чтобы не перегружать поджелудочную железу избытком жира, используйте печень трески как компонент блюда: разомните ее вилкой, смешайте с мелко нарезанным вареным яйцом и зеленым луком. Получится идеальная намазка для цельнозернового тоста к завтраку», — подчеркнула эксперт.
Не менее важный источник — дикие жирные рыбы северных морей. Именно дикие сорта накапливают витамин D естественным путем, фермерский лосось значительно уступает им по содержанию полезных веществ. Осенью лучше делать ставку на скумбрию, сельдь, дикого минтая и корюшку. В 100 граммах скумбрии содержится от 250 до 400 МЕ витамина D. Запекайте рыбу целиком в пергаменте или фольге с травами — это сохранит ценные жиры внутри филе.
«Многие совершают ошибку, употребляя только яичные белки ради диеты. Однако весь запас жирорастворимых витаминов курицы находится именно в желтке», — отметила эксперт.
Лучше выбирать яйца от кур свободного выгула: содержание витамина D в них может быть в три-четыре раза выше, чем в продуктах птицефабрик закрытого типа, так как птица получала солнечный свет. Лучше готовить яйца с жидким центром — пашот или глазунью — чтобы сохранить максимум пользы.
Витамин D усваивается только в присутствии жиров, поэтому стоит выбирать качественный творог жирностью 5–9%, натуральную сметану и сливочное масло 82,5%. Обезжиренные молочные продукты лишены этого микронутриента практически полностью. Эти продукты станут отличным «транспортом» для доставки витамина в клетки.
Кроме того, стоит обратить внимание и на икру — как красную и черную, так и более доступную щучью. Икринки — концентрат питательных веществ, необходимых для развития зародыша рыбы, что делает их богатыми омега-3 кислотами и витамином D.
Для тех, кто придерживается растительного питания, есть грибы. Они вырабатывают эргокальциферол (витамин D2). Хотя он усваивается хуже животного D3, его польза несомненна.
«Существует эффективный совет: если выложить свежие шампиньоны или вешенки срезом вверх на подоконник под прямые солнечные лучи хотя бы на 20–30 минут, концентрация витамина в них увеличится в десятки раз за счет фотохимической реакции — это отличный способ получить чуть больше пользы даже в пасмурное время года», — поделилась эксперт.
Однако даже самое богатое меню не сработает, если нарушен процесс пищеварения. Витамин D требует условий для усвоения — необходима здоровая желчь, так как он жирорастворимый. Если есть застой желчи, жиры не эмульгируются, и витамин проходит транзитом.
«Помните, что еда служит отличной базой, но жителям большинства регионов без дополнительного приема аптечного витамина D достичь оптимальных показателей здоровья бывает сложно», — отметила Анастасия Самойлова.
Осень — идеальное время, чтобы вернуть в рацион качественные животные жиры. Они не только дадут энергию для борьбы с холодом, но и станут фундаментом для крепкого иммунитета в сезон простуд.
