Дневник благодарности — это регулярная письменная практика, где человек отмечает людей, события, вещи или переживания, за которые он благодарен. Важно отметить, что это структурированная повторяющаяся практика, а не разовый метод. В комментарии для «Петербург.Эксперта» бизнес-психолог и ментор Виктория Лубянская рассказала, как его вести.
Как его вести
• Писать регулярно: ежедневно или через день или несколько раз в неделю. Можно использовать разные схемы: ежедневно в течение 14 дней, несколько раз в неделю в течение 1–4 недель, либо еженедельно в течение нескольких недель. Нет единственно правильного режима. Его вы определяете для себя самостоятельно так, чтобы вам было комфортно. Все это нащупывается методом проб разных вариантов.
• Записывать несколько пунктов, чаще всего обычно рекомендуют 3–5 пунктов за сессию
• Фиксировать не только «что», но и «почему» это важно именно для вас; в обзоре и практике подчеркивается, что глубина переживания важнее длинного списка
• Делать записи письменно, а не мысленно
• Можно использовать любые форматы: бумажный блокнот, заметки в телефоне или текстовый документ. При этом многим удобнее писать от руки, потому что это помогает замедлиться и лучше сосредоточиться.
Что именно писать
Исследования и практические инструкции сходятся в том, что можно писать о:
• людях, которым вы благодарны
• событиях и опыте, которые вы субъективно оцениваете как хорошие
• небольших повседневных вещах, а не только о значимых событиях
• причинах, по которым вы считаете это ценным или приятным.
Как могут выглядеть записи в дневнике:
«Сегодня благодарен за разговор с другом, потому что он помог мне успокоиться и посмотреть на ситуацию иначе. Я почувствовал себя спокойнее и более уверенно, т.к. появился другой взгляд на ситуацию»
«Я благодарна за помощь с задачей, потому что это сэкономило силы и дало ощущение поддержки.»
«Я благодарена за вкусный ужин, потому что он дал ощущение заботы о себе после сложного дня.»
«Важно отметить специфичность, глубину и личную значимость: лучше подробно описать один конкретный хороший эпизод, чем поверхностно перечислить много пунктов. Там же исследования показывают, что лучше чаще фокусироваться на людях, а не только на вещах, и иногда мысленно представлять, как выглядела бы жизнь без этого человека или события»,- добавила Виктория Лубянская.
Кому особенно может подойти данная практика
• Людям в стрессе или с повышенной нагрузкой. В исследованиях практики «Дневник благодарностей» часто связывали с небольшим улучшением ощущения благополучия, снижением негативного переживания и уменьшением стресса.
• Тем, кто плохо засыпает. В ряде исследований отмечали улучшение сна по субъективным ощущениям.
• Людям, которым сложно замечать позитивное в повседневности. Обзоры показывают, что практика чаще работает через усиление внимания к позитивным событиям и благодарности как состоянию.
• Тем, кому нужен мягкий способ самопомощи. Мета-анализы показывают небольшие, но стабильные эффекты.
• Людям с легкими симптомами депрессии или тревоги. В мета-анализе отмечали небольшое снижение этих симптомов, хотя эффект не выглядит сильным и не заменяет лечение.
• Людям с хроническими заболеваниями или высокой усталостью. В обзоре по физическому здоровью есть примеры связи этой практики с легким эффектом улучшения сна, снижения усталости, лучшей приверженностью лечению и меньшим уровнем воспалительных маркеров у кардиопациентов.
Исследования эффективности практики «дневник благодарности» показывают, что она дает небольшие улучшения субъективного благополучия, позитивного аффекта, благодарности и иногда симптомов депрессии/тревоги. А также в ряде исследований отмечали возможное улучшение сна.
Данные выглядят перспективно, но не окончательно. При этом как такого вреда не обнаружено. Во многих исследованиях дневник благодарности улучшал показатели самочувствия, но нередко не превосходил другие активные упражнения, поэтому его стоит рассматривать как простую поддерживающую практику, а не как универсальное средство.
По данным исследований, дневник благодарности чаще дает небольшой, но заметный эффект для улучшения субъективного благополучия, однако его влияние зависит от формата практики и личных особенностей человека.
«Для тех, кто хочет попробовать эту практику впервые, хочу отметить, что по началу может быть сложно ощутить именно чувство благодарности во всей его глубине и объеме. И это нормально. Для начала вы можете сфокусироваться на легком приятном ощущении и писать про него. А с практикой у вас начнут появляться более яркие чувства, которые вы смело сможете назвать благодарность»,- обратила внимание бизнес-психолог.
Напоследок Виктория Лубянская отметила, что дневник благодарности не заменяет терапию, если есть выраженная депрессия, тревожное расстройство или бессонница. Такая практика больше подходит для повышения осознанности и/или дополнение к основному курсу терапии.
