Поздняя осень и зима — время, когда многие жалуются на упадок сил, отсутствие желаний и плохое настроение. Нередко такое состояние называют депрессией, хотя на деле речь может идти о временной апатии на фоне усталости или стресса.
Разница между ними принципиальна: в одном случае бывает достаточно восстановить режим и снизить нагрузку, в другом требуется помощь специалиста. Разобраться, чем апатия отличается от депрессии, как поддержать себя на начальном этапе и когда без лекарств не обойтись, помогла клинический психолог Елена Всеволожских.
Симптом и расстройство
По словам Всеволожских, прежде всего важно разделить эти понятия, поскольку в обиходе их часто используют как синонимы.
«Апатия — чаще симптом: утрата интереса, сил и желаний. Депрессия — расстройство, которое длится не менее двух недель и затрагивает мышление, эмоции, тело и поведение», — пояснила психолог.
Апатия, как отмечает эксперт, может возникать при переутомлении, выгорании или соматических заболеваниях. Депрессия же требует обязательной диагностики у специалиста.
Когда наступает спад
Подобные состояния, по словам Всеволожских, редко возникают «из ниоткуда». Чаще всего им предшествуют трудные жизненные ситуации: потеря близкого, развод, увольнение, конфликты, хронический стресс или длительная перегрузка без отдыха.
Вторым распространенным триггером психолог называет сезонность. Осенью и зимой световой день сокращается, пасмурных дней становится больше, чем солнечных, и многим становится тяжелее. Эксперт связывает это с нехваткой естественного света, которая сбивает циркадные ритмы и снижает выработку серотонина. Пик сезонных спадов обычно приходится на позднюю осень и зиму, а облегчение наступает весной.
Отдельным фактором риска Всеволожских считает праздники и длинные выходные. Ожидание «идеального» времени и контраст с чужими «счастливыми» кадрами в соцсетях могут усилить чувство одиночества. Кроме того, психолог обратила внимание на то, что тяжелое состояние нередко проявляется с отсрочкой — не во время кризиса, а спустя несколько недель после него.
«Состояние часто накрывает не в момент удара, а после — когда напряжение спадает и человек наконец «выдыхает»», — отметила эксперт.
Что чувствует человек
При апатии, как объясняет Всеволожских, человек ощущает эмоциональную пустоту: ничего не радует и не злит, желания пропадают, а любое усилие кажется бессмысленным. При депрессии к этому добавляются чувство вины и стыда, ощущение безнадежности, тревога по утрам и раздражительность из-за мелочей. Человек может считать себя обузой или обвинять себя в лени, а мир вокруг кажется ему словно видимым через мутное стекло. Нередко появляются и телесные проявления: пропадает вкус еды, снижается либидо, ощущается тяжесть в теле. Психолог подчеркнула, что воспринимать эти проявления как личный недостаток неверно.
«Это симптомы состояния, а не черта характера, и они не делают человека слабым», — сказала Всеволожских.
Как помочь себе самостоятельно
На начальном этапе, по словам эксперта, многое можно сделать без посторонней помощи. Прежде всего стоит наладить сон и получать больше света: ложиться и вставать в одно и то же время, а осенью и зимой обязательно гулять утром, в светлое время суток, чтобы компенсировать нехватку естественного освещения. Важна и физическая активность: по оценке психолога, быстрая ходьба в течение 20–30 минут помогает снизить усталость и тревожность. В рацион эксперт советует включать продукты, богатые триптофаном, — рыбу, индейку, орехи и бананы. Эта аминокислота участвует в выработке серотонина.
Кроме того, Всеволожских рекомендует не ставить перед собой глобальных целей вроде «начать новую жизнь», а двигаться микрошагами: помыть посуду, выйти за хлебом. По ее словам, действие часто идет впереди желания. Также важно не изолироваться: даже короткий разговор с близким человеком снижает тревожность.
Отслеживать свое состояние помогает дневник эмоций: записи позволяют отделить себя от переживаний и заметить динамику. Наконец, психолог советует временно отказаться от необязательных дел и снизить нагрузку, подчеркивая, что это не лень, а восстановление ресурса.
Когда пора к врачу
Ключевыми критериями для обращения к специалисту Всеволожских называет длительность и глубину состояния. Если подавленность или потеря интереса сохраняются почти каждый день на протяжении более двух недель, это повод пройти диагностику. Насторожить должны и ситуации, когда человек не может встать с кровати, неделями не испытывает радости или у него появляются мысли о бессмысленности жизни. С такими мыслями важно не оставаться наедине: стоит поговорить с близкими, обратиться к врачу или на телефон доверия.
Легкая депрессия, по словам психолога, обычно поддается психотерапии. Антидепрессанты рассматриваются при умеренных и тяжелых формах заболевания, часто в сочетании с терапией. Назначить такие препараты может только врач — психиатр или психотерапевт.
«Это не слабость, а такой же визит к врачу, как при затяжной боли», — резюмировала эксперт.
