Современные реалии требуют от многих совмещать несколько видов занятости: наемную работу, фриланс, подработки или предпринимательство. Однако такая нагрузка часто приводит к профессиональному выгоранию. По данным Русской Школы Управления, с ним сталкивались 45% работающих россиян, а 15% переживают его прямо сейчас.
Практикующий психолог управленцев, консультант в сфере профессионального выгорания и жизненных переходов, участник международных конференций Диана Леонтьева отметила, что это чувство не просто переутомление. Она рассказала «Петербург.Эксперту», как выстроить систему восстановления эффективно.
Почему это происходит?
Выгорание — не просто усталость, а истощение ключевых ресурсов: энергии, внимания, контроля и смысла. Согласно COR-теории Стивена Хобфолла, стресс возникает при потере или угрозе потери этих ресурсов. При совмещении работ риск хронического стресса возрастает, особенно без системы восстановления.
Как снизить нагрузку?
По словам специалиста, чтобы уменьшить ущерб от нагрузки, нужно развивать когнитивную гибкость. Ее смысл заключается в способности быстро переключаться между задачами.
Исследования показывают, что тревожность и стресс увеличивают «свитч‑кост», то есть перегрузку при смене задач.
Метаанализы доказали: без пауз и ментальных переходов теряется до 20–40% продуктивного времени. Диана Леонтьева посоветовала включить в рабочую рутину «ритуалы переключения». Ими могут стать любые короткие и структурированные действия, например, дыхание, музыка, изменение позы, запись мыслей.
«Это помогает психологически завершить одну задачу и подготовить мозг к следующей, снижая тревожность и восстанавливая когнитивную гибкость», — уточнила психолог.
Еще один способ снизить вероятность выгорания — энергопланирование.
Эксперт подчеркнула, что традиционные методы «тайм‑менеджмента» устаревают. По ее словам, важно расставлять акценты не на количестве задач, а на управлении энергией. Для этого можно создать ресурсную карту и записывать в нее действия и ситуации, которые наполняют энергией или опустошают.
При этом работу лучше планировать с интервалами восстановления, планируя блоки работы по 90–120 минут с обязательными перерывами.
«Учитывайте ритмы бодрствования: распределяйте задачи по уровню вашей активности и энергии в разные часы дня», — объяснила Диана Леонтьева.
Она подытожила, что совмещать несколько работ можно, сохраняя психологическое здоровье. Главное — выстроить систему защиты ресурсов: осознавать и фиксировать источники утечки или пополнения энергии, применять ритуалы переключения для восстановления когнитивной гибкости, а также планировать не только задачи, но и эпизоды отдыха.
