По информации единой платформы открытых данных «Если быть точным» общее число пациентов с диагнозом «ожирение» в России достигло 2,2 миллиона к 2022 году. В статистику включены случаи, когда люди обращались к врачам, на деле, страдающих от избыточного веса еще больше.
Клинический психолог Екатерина Солдатова отметила, что самой распространенной причиной лишнего веса является потребление повышенного количества калорий. Чаще всего большую часть из них составляют сладости и хлебобулочные изделия. По словам специалиста, часто люди потребляют вредные продукты из-за психологического голода. В беседе с «Петербург.Экспертом» она объяснила, как научиться чувствовать реальный голод и избежать срывов.
Виды психологического голода
Эксперт отметила, что большинство людей не могут отличить физиологический голод от психологического. Первый наступает через нескольких часов после еды, нарастает постепенно и сопровождается неприятными ощущениями в виде урчания в животе. Удовлетворение в этом случае наступает при приеме любой пищи.
Психологический голод возникает в разное время, проявляется неожиданно, может быть и после сытного приема пищи. В это время человеку хочется определенных продуктов, например, сладостей, газировки, чипсов.
«Чтобы возник такой голод, достаточно подумать о чем-то вкусном, что приносит эмоциональное удовлетворение, или увидеть это на прилавке магазина», — пояснила Екатерина Солдатова.
У психологического голода есть несколько подвидов:
Эмоциональный голод. Он может быть симптомом скрытых психологических проблем, таких как желание безусловной любви, принятия или острая нехватка поддержки. При этом, по словам психолога, в первом случае чаще всего употребляется сладкое, а во втором наступает желание съесть хлебобулочные изделия.
«Такой голод сложно контролировать, потому что он застает врасплох и провоцирует человека съедать большое количество вредной пищи. После этого неизбежно наступает чувство вины, которое приводит к новым перееданиям, чтобы заглушить вину. Человек находится в зависимости и ходит по кругу», — подчеркнула специалист.
Компульсивное переедание. Оно происходит, когда в голове человека застревает определенная волнующая мысль, которая приводит к излишнему возбуждению (обсессии). Эта мысль сильно перевозбуждает психику человека, чтобы снять напряжение, ему приходится совершить какое-то компульсивное действие — ритуал, приносящий облегчение. Например, съесть конфету. После этого напряжение спадает и человек может вернуться к привычным делам.
Кроме того, люди часто заедают скуку. По словам клинического психолога, отсутствие новых впечатлений, живого общения, интересных событий приводит к заполнению эмоциональной пустоты едой.
Также человек начинает есть в период острого стресса, когда не может экстренно повлиять на ситуацию и решить проблему.
«Наполненный желудок позволяет расслабиться, так как после еды в организме выделяется «коктейль» из гормонов, способствующий нервному расслаблению», — пояснила Екатерина Солдатова.
Человек испытывает эмоциональный голод и во время депрессии. Весь мир кажется ему серым и скучным, у него отсутствует энергия и желание что-то делать. В таком состоянии, по словам эксперта, может тянуть к яркой, острой, соленой или сладкой еде.
Мост между телом и чувствами в еде
Клинический психолог подчеркнула, что необходимо обратить внимание на свое пищевое поведение. Для этого она предложила ответить на следующие вопросы:
- Определите, сколько времени проходит от приема пищи до возникновения голода.
- Подумайте, удовлетворит ли вас отварное мясо и картофельное пюре или же вам хочется чего-то более вкусного, сладкого?
- Хватает ли вам еды, чтобы насытиться, или хочется «заесть» конфетой с чаем?
- Случаются ли у вас спонтанные и неконтролируемые потребления вредной пищи? Вините ли вы себя потом в этом?
- Пытаетесь ли принудительно избавиться от съеденного?
- Часто ли вы перекусываете между приемами пищи и чем?
- Подумайте, чего в жизни вам не хватает и что вы подменяете едой?
Для осознанного потребления пищи Екатерина Солдатова посоветовала определить, при каких чувствах хочется съесть вредную еду и как она поможет справиться с проблемой.
«Если вы каждый раз будете задавать себе одни и те же вопросы, прежде чем начать есть и записывать ответы на них, то очень быстро поймете, что толкает вас к эмоциональному перееданию. Это самый простой путь выстроить мост между телом и чувствами в еде», — объяснила она.
Как избежать срывов
У некоторых людей, которые часто сидят на диетах и сильно ограничивают себя в еде, регулярно случаются срывы. По словам эксперта, это происходит из-за неосознанного страха, что еды больше может не быть. Человек пытается наесться вкусностями впрок и переедает.
Для избежания срывов специалист посоветовала вести дневник с описанием ситуаций, способствующих перееданию, а также про сам продукт и свои чувства.
«Важно уйти от самокритики и обвинения, потому что они еще больше усиливают и подкрепляют желание заедать стресс. Найдите в себе силы пойти в снижение веса не из критики, сравнения с другими, желания понравиться кому-то, а из состояния любви и заботы к своему телу», — заключила клинический психолог.
