Многочасовой скроллинг видео в соцсетях начинается с фразы «Я просто хочу отдохнуть». Такое времяпрепровождение заканчивается пустотой в голове и ощущением вины.
Кризисный психолог Диана Леонтьева в беседе с «Петербург.Экспертом» успокоила, что это не слабая сила воли, а биохимия мозга. Она предложила три шага, как обойти этот механизм и действительно отказаться от вредного дофамина без срывов.
Почему мы застреваем в дофаминовых ловушках?
Дофамин — не гормон удовольствия, а, как отметила психолог, гормон предвкушения награды. Так, при скроллинге ленты и поедании фастфуда, мозг получает быстрые всплески дофамина.
Исследование Института мозга человека РАН в 2021 показало, что со временем рецепторы притупляются, и человеку нужно больше раздражителей, чтобы получить тот же эффект. У людей, зависимых от соцсетей, чувствительность дофаминовых рецепторов снижается на 20%. С этим связано снижение привлекательности прогулок, живого общения, творчества.
Мозг можно «перенастроить»: инструкция
Шаг 1. Гибкая адаптация вместо шоковой терапии.
Как отметила кризисный психолог, ошибка большинства — резкий отказ от всех источников дофамина. Правильнее будет постепенно снижать интенсивность раздражителей и плавная замена их на более полезные альтернативы.
Например, эксперт порекомендовала переключить экран в черно-белый режим и продолжить листать соцсети.
«Уже через неделю вам будет менее приятно их смотреть», — подчеркнула Диана Леонтьева.
При злоупотреблении просмотром длинных видеороликов можно пробовать слушать их без изображения и перейти к подкастам. В ситуации с излишним употреблением сладкого можно попробовать заменить сахар на мед, затем на горький шоколад и убрать совсем.
Шаг 2. Дофаминовый детокс на 24 часа.
Для перезагрузки системы вознаграждений можно попробовать прожить сутки без искусственных стимулов. Следует сказать «нет» соцсетям, сладкому, сериалам, музыке и быстрым развлечениям. Их можно заменить на прогулки, физическую активность, чтение и общение вживую.
«Спустя сутки обычные радости начнут приносить больше удовольствия», — пояснила эксперт и добавила, что если выдержать сутки сложно — нужно начать с шести часов и постепенно увеличивать время.
Шаг 3. Перенаправление дофамина на сложные удовольствия.
Как отметила Диана Леонтьева, чем сложнее процесс — тем дольше и глубже удовольствие. Простые удовольствия, которые высасывают энергию, можно заменить на сложные удовольствия, наполняющие энергией. Среди них: спорт, музыка, творчество, медитация.
При этом психолог уточнила, что, если рисовать, читать, играть на гитаре больше пяти минут скучно, возможно, рецепторы еще не восстановились. Через две недели результат должен быть более явным.
Финальный шаг: поиск дофаминовой «изюминки».
По мнению эксперта, понять, что дофаминовая система работает правильно, можно, если мелочи приносят радость, обычные занятия кажутся увлекательными и нет страха тишины.
