Многие, особенно женщины, после десятилетий посвящения себя семье или работе осознают, что забыли, как любить и ценить себя. Потеря собственных желаний и постоянное угождение другим могут привести к эмоциональному выгоранию и кризису идентичности. О том, как вернуться к себе и восстановить самоуважение, в интервью «Петербург.Эксперту» рассказала интегральный психолог, тренер личностного роста и мастер по интегральному нейропрограммированию Камилла Райская.
Почему так происходит?
По словам Камиллы Райской, у хронического самопожертвования три глубинные психологические причины, и все они обычно родом из детства.
Травмированный внутренний ребенок. Это та часть личности, которая в детстве недополучила любви, внимания и заботы. Чтобы «заслужить» чувство безопасности, ребенок учился угождать родителям. Во взрослой жизни эта стратегия сохраняется: человек продолжает «зарабатывать» любовь, стараясь быть удобным для всех, потому что внутри живет убеждение, что иначе он ее не получит.
Страх отвержения. Этот страх также формируется в ранние годы на основе опыта или установок: «Если я не сделаю то, что от меня ждут, меня могут бросить или перестать любить». Мозг взрослого продолжает следовать этой ложной логике, избегая отказов и конфликтов, чтобы не столкнуться с мнимой угрозой одиночества.
Выученный сценарий. Часто модель самопожертвования передается в семье из поколения в поколение. Если родители жили с установкой «сначала другие, потом я», ребенок бессознательно воспринимает это как норму и воспроизводит во взрослой жизни.
Гайд, как восстановить любовь к себе
- Осознание проблемы.
Первый шаг на пути к восстановлению любви к себе — это осознание того, что вы забыли о себе. Эксперт предложила задать себе вопросы:
- Когда я в последний раз делал что-то для себя?
- Какие мои желания и мечты были отложены на потом?
- Чувствую ли я себя счастливым человеком в своей жизни?
«Запишите свои мысли. Это поможет вам понять, насколько сильно вы дистанцировались от себя. Этот шаг надо сделать обязательно, пока вы отрицаете это, вы проживаете не свою жизнь», — отметила психолог.
- Принятие своих эмоций.
Многие из нас с детства усвоили установку «не проявляй эмоции», особенно это касается слез и гнева. В результате мы учимся их подавлять, что негативно сказывается как на психике, так и на физическом здоровье.
Важно разрешить себе чувствовать. Если возникает обида, грусть или злость из-за того, что вы годами забывали о себе, — признайте эти эмоции. Их подавление блокирует внутреннюю энергию и силы. Психолог посоветовала несколько способов работы с чувствами. Например, ведение дневника для анализа переживаний, проговаривание с близким или психологом. Еще один способ — телесная практика: когда возникает эмоция, определите, где она ощущается в теле (ком в горле, тяжесть в груди). Сосредоточьте на этой области внимание и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, позволяя чувству быть, пока оно не ослабнет.
- Установление границ.
Потеря себя часто связана с размытыми личными границами. Научиться говорить «нет» и отстаивать свои интересы — не эгоизм, а базовая забота о собственном благополучии. Это касается любых отношений, включая семейные.
Камилла Райская посоветовала определить приоритеты — сознательно делать выбор в пользу того, что важно лично вам. Также следует практиковать вежливый отказ.
«Начните с небольших просьб, которые вызывают дискомфорт. Это навык, который развивается», — пояснила она.
Четко озвучивайте свои потребности. Простой и действенный метод — составить письменную «инструкцию» для близких: что вам нравится, что нет и как вы хотите, чтобы с вами взаимодействовали.
- Забота о себе.
Забота о себе — это комплексный подход, включающий как физическое, так и эмоциональное благополучие. Важно внедрять в жизнь простые, но работающие практики.
Физическая активность, будь то йога, танцы или прогулки, не только укрепляет тело, но и служит мощным инструментом для снятия стресса, улучшения сна и выработки эндорфинов. То же касается и сбалансированного питания: разнообразный рацион — основа энергии и хорошего самочувствия. Особое внимание стоит уделить качественному сну — старайтесь ложиться спать до 22:00, так как это напрямую влияет на восстановление нервной системы и работу организма.
Не менее важно находить время для хобби, которые приносят радость. Камилла Райская предложила вспомнить, чем увлекались в детстве или о чем всегда мечтали — никогда не поздно начать петь, рисовать или освоить новый навык.
- Саморазвитие.
Путь к себе лежит через саморазвитие. Это процесс глубокого самопознания, который помогает восстановить связь с собой. Его нужно сделать осознанной практикой.
Можно начать с изучения психологии и книг по личностному росту. Ежедневные медитации помогут очистить ум от лишнего шума, научиться слышать свои истинные потребности и обрести внутреннюю опору через связь со своим «Высшим Я».
Также важно регулярно «расшатывать» привычные нейронные связи. Пробуйте новое: измените маршрут до работы, чистите зубы другой рукой, осваивайте незнакомые навыки. Даже небольшие изменения в рутине заставляют мозг создавать новые связи, открывая в вас неожиданные грани и расширяя горизонты восприятия.
- Практика благодарности.
Каждый вечер выделяйте время для того, чтобы подумать о том, за что вы благодарны.
«Я рекомендую записывать как минимум пять благодарностей в день. Главное — не просто записать, но еще и прочувствовать. Это может быть простая вещь — чашка кофе утром или улыбка незнакомца», — отметила эксперт.
Практика благодарности помогает сместить фокус с негативных мыслей на позитивные. А за этим и поменяются и ваши действия и жизнь.
- Общение с собой.
Важно научиться разговаривать с собой как с самым лучшим и близким другом.
Можно завести дневник, чтобы записывать свои эмоции, мысли и отслеживать свое состояние.
«Поддерживайте себя в трудные времена, хвалите даже за малейшие достижения и проявляйте терпение к своим недостаткам, идеальных людей не бывает», — заключила тренер по личностному росту.
