Панические атаки стали частым спутником жителей мегаполисов, проявляясь внезапным страхом, учащенным сердцебиением и ощущением нереальности происходящего. Приступ может настигнуть в транспорте, торговом центре или на улице, лишая возможности обратиться за помощью.
О том, как быстро взять ситуацию под контроль, рассказала «Петербург.Эксперту» гештальт-терапевт и семейный психолог высшей категории Елена Иванова.
По ее словам, при начале приступа важно занять устойчивое положение — прислониться к стене, сесть на лавочку или отойти в менее людное место. Это снизит нагрузку на вестибулярный аппарат и даст опору.
Затем следует перейти к технике «дыхание по квадрату»: 4 секунды на выдох, 4 — задержка дыхания, 4 — вдох и снова пауза. Цикл повторяется до нормализации состояния. Простая вода, выпитая небольшими глотками, также помогает восстановить физиологический баланс.
Техника переключения внимания «54321» — эффективный инструмент для возвращения в «здесь и сейчас». Она включает последовательное вовлечение всех органов чувств: назвать 5 видимых объектов, прикоснуться к 4 поверхностям, распознать 3 звука, определить 2 запаха и 1 вкус.
Для закрепления навыка психолог рекомендовала тренировать метод в спокойной обстановке. Дополнительно можно считать предметы вокруг, решать арифметические задачи или выполнить простые упражнения — вращение кистями или приседания.
Елена Иванова подчеркнула: паническая атака — это временное явление, оно не приводит к смерти или обмороку, а ее пик длится не более 10 минут. Страх перед повторением эпизода часто усиливает тревогу, поэтому важно напоминать себе о преходящем характере симптомов.
Регулярная практика дыхательных и сенсорных техник формирует «мышечную память», а также позволяет действовать автоматически даже в стрессовой ситуации.
