Перекусы — важная часть здорового питания, особенно если человек ведёт активный образ жизни. Однако не все продукты подходят для небольшого приёма пищи между основными трапезами. О том, чем лучше перекусывать, какие продукты категорически не стоит употреблять и какой должна быть пищевая ценность перекусов, рассказала «Петербург.Эксперту» Наталья Ковалева, врач-эндокринолог, диетолог и специалист по ультразвуковой диагностике.
Какие продукты подходят для перекуса?
Выбор продуктов для перекуса играет ключевую роль в поддержании уровня энергии, контроле аппетита и общем самочувствии. Важно, чтобы еда была не только вкусной, но и полезной, обеспечивая организм нужными питательными веществами.
1. Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук).
Богаты полезными жирами, белками и клетчаткой, способствуют длительному чувству сытости. Однако важно соблюдать умеренность — не более одной горсти за раз, так как орехи калорийны.
2. Семена (тыквенные, льняные, кунжут).
Отличный источник омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. Их можно добавлять в йогурт, салаты или есть отдельно.
3. Свежие фрукты (яблоки, груши, киви, грейпфрут).
Фрукты содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Предпочтение стоит отдавать менее сладким сортам, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови.
4. Овощи (морковь, огурцы, болгарский перец, сельдерей).
Отличный источник клетчатки и витаминов, можно употреблять сырыми или слегка обжаренными.
5. Йогурт без добавок (греческий или натуральный йогурт без сахара).
Содержит пробиотики для улучшения пищеварения, а также белок, способствующий насыщению.
6. Творог.
Богат кальцием и белком, помогает поддерживать энергию между основными приёмами пищи.
7. Авокадо.
Источник полезных жиров, поддерживающих уровень энергии. Можно употреблять самостоятельно или добавлять в салаты.
8. Хумус.
Паста из нута, насыщенная белком и клетчаткой. Хорошо сочетается с овощными палочками или цельнозерновыми крекерами.
9. Протеиновые батончики.
Удобны для быстрого перекуса в течение дня. Главное — выбирать варианты с натуральным составом и минимальным количеством сахара.
10. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо или яйцом.
Такой перекус обеспечит баланс белков, полезных жиров и сложных углеводов.
11. Смузи.
Способ получить сразу несколько полезных ингредиентов. Можно добавлять фрукты, овощи, орехи или протеин.
12. Рыба или морепродукты (например, тунец в собственном соку).
Консервы из натуральной рыбы в сочетании с зеленью или овощами могут стать хорошей альтернативой традиционным перекусам.
Какие продукты лучше исключить?
Некоторые продукты кажутся удобными для быстрого перекуса, но их употребление может негативно сказаться на здоровье.
• Фастфуд (чипсы, картофель фри, пицца, гамбургеры).
Эти продукты богаты трансжирами, солью и сахарами, что может привести к набору веса, повышению уровня холестерина и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
• Сладости и выпечка (конфеты, шоколадные батончики, пирожные, печенье).
Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, вызывая скачки энергии и последующее чувство усталости.
• Газированные напитки (в том числе диетические).
Содержат большое количество сахара или искусственных подсластителей, что негативно влияет на обмен веществ.
• Жирные снеки (чипсы, сухарики).
Содержат вредные трансжиры, а избыточное количество соли приводит к задержке жидкости и повышению давления.
• Энергетические напитки.
Высокое содержание кофеина и стимуляторов может вызывать нервозность, бессонницу и проблемы с сердцем.
• Продукты с высоким содержанием консервантов (полуфабрикаты, колбасы, консервы с химическими добавками).
Частое употребление таких продуктов может спровоцировать аллергические реакции и негативно повлиять на здоровье.
• Алкоголь.
Обезвоживает организм, снижает концентрацию внимания и ухудшает качество сна.
Калорийность и пищевая ценность перекусов
Калорийность перекусов зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей питания.
В среднем, здоровый перекус должен содержать 150–250 ккал, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать переедание.
Основные принципы сбалансированного перекуса:
1. Белок — 10–20 г (сытность и поддержка мышечной массы).
2. Сложные углеводы — источник энергии, который усваивается медленно.
3. Здоровые жиры — помогают усваивать витамины и поддерживать гормональный баланс.
4. Клетчатка — улучшает пищеварение и продлевает чувство насыщения.
Примеры сбалансированных перекусов:
• Творог с ягодами (100 г творога + горсть ягод).
• Овощной салат с оливковым маслом.
• Авокадо на цельнозерновом хлебе.
• Яблоко с ореховой пастой.
• Протеиновый батончик без сахара.
• Смузи из греческого йогурта, банана и шпината.
Как рассчитать калорийность перекуса?
Для определения оптимальной калорийности перекусов стоит учитывать несколько факторов:
• Общий суточный калораж. Если вы стремитесь поддерживать вес, около 25% дневного рациона могут приходиться на перекусы.
• Физическая активность. При высоких нагрузках потребность в калориях увеличивается.
• Время суток. Перекус перед тренировкой лучше сделать углеводным, а вечером — белково-жировым.
Вывод
Правильный выбор продуктов для перекусов помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживать энергию и сохранять здоровый рацион.
«Выбирая сбалансированные перекусы, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами, вы не только поддерживаете свою фигуру, но и заботитесь о своём здоровье», — подытоживает Наталья Ковалева.
Главное правило — избегать быстрых углеводов, насыщенных жиров и пустых калорий, заменяя их на питательные и полезные продукты.