Начав путь к стройности, важно не навредить себе излишним рвением. Какова безопасная скорость похудения?
На этот вопрос «Петербург.Эксперта» детский врач-эндокринолог и диетолог Юлия Сидорова. По ее словам, оптимальная потеря веса составляет от 0,5 килограмма до одного килограмма в неделю. Такой темп позволяет организму адаптироваться без стресса и ущерба для здоровья.
Если человек теряет около десяти килограммов за месяц — это превышает рекомендательный нормы в два раза. Быстрое похудение может привести к множественным осложнениям, например, к желчнокаменной болезни, потере мышечной массы, замедлению обмена веществ и, как следствие, повышенному риску развития сахарного диабета. Как правило, такая агрессивная потеря веса сопровождается так называемым эффектом «йо-йо», когда после быстрого похудения вес возвращается и нередко в большем объеме.
«Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендует снижать калорийность рациона примерно на 500 килокалорий в день. Такой дефицит позволяет терять вес в безопасном темпе и дает организму возможность адаптироваться без стресса. При таком подходе за год можно похудеть до 20 килограммов, сохранив здоровье и устойчивый результат», — отметила Юлия Сидорова.
Оптимальной считается цель снижения массы тела на 5-10% от исходного веса в течение шести месяцев. Если человек весит 100 килограммов, безопасная потеря составит около десяти килограммов за полгода. Такой темп помогает улучшить сердечно-сосудистые показатели и снизить риски повышения уровня холестерина.
Низкокалорийные диеты с энергетической ценностью менее 800 килокалорий в день опасны, предупредила эндокринолог. Они могут привести к формированию камней в желчном пузыре, а также с дефицитом витаминов, минералов и электролитов.
Кроме того, резкие ограничения в питании повышают риск формирования расстройств пищевого поведения. Чтобы поддерживать вес и обмен веществ на здоровом уровне, необходимо уделять физической активности не менее одного часа в день. Наиболее эффективны аэробные нагрузки, дополненные силовыми тренировками два раза в неделю, чтобы поддерживать и развивать мышечную массу.
«Хорошие результаты дают и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые набирают популярность. Не менее важны достаточный сон (семь-девять часов в сутки) и снижение уровня стресса», — добавила врач.
Если есть возможность, то процесс снижения веса лучше проходить под наблюдением специалиста. Важно избегать экстремальных диет и марафонов похудения, вести дневник питания и отслеживать не только цифры на весах, но и самочувствие, объемы и изменения качества тела.
