Психолог и травматерапевт Анастасия Махкамова подробно рассказала «Петербург.Эксперту» о том, как привычка сравнивать себя с другими влияет на самооценку, почему это не лучший способ повысить уверенность в себе и какой полезной практикой можно заменить сравнение.
По словам Махкамовой, самооценка — это фундаментальное представление о себе, способ восприятия своей личности и своего места в жизни.
«Самооценка — это ответ на вопросы: кто я и нравится ли мне то, как выглядит моя жизнь и моя идентичность? Она не просто формирует уверенность в себе, но и помогает установить контакт с реальностью и поддерживает нашу психику», — объясняет она.
Именно поэтому так важно подходить к вопросу самооценки с вниманием и осторожностью, избегая методов, которые могут больше навредить, чем помочь.
Часто люди стремятся улучшить самооценку через сравнение с другими, но Махкамова предупреждает, что такой подход редко приводит к позитивным результатам.
«Сравнение может быть полезным только тогда, когда мы можем объективно посмотреть на успехи других, увидеть в этом пример и использовать его как мотивацию для собственного роста», — говорит она.
Однако проблема в том, что объективно и нейтрально оценивать достижения других людей удается далеко не всегда. В большинстве случаев сравнение только усиливает самокритику и негативные чувства.
«Когда мы сравниваем себя с другими, мы часто сосредотачиваемся только на их успехах, но упускаем из виду контекст — условия, ресурсы и обстоятельства, которые помогли им достичь этих результатов», — объясняет психолог.
Это создает искаженное восприятие, которое усиливает чувство неполноценности.
«Мы видим лишь ‘верхушку айсберга’ и не осознаем, через что другой человек прошел, чтобы достичь этих успехов. Мы начинаем себя осуждать за то, что сами не можем достичь того же уровня, и внутренний критик усиливается», — добавляет Махкамова.
Этот внутренний критик — осуждающий голос, который подрывает наше самовосприятие и заставляет нас верить, что мы недостаточно хороши или не справляемся.
Она подчеркивает, что привычка сравнивать себя с другими приводит к постоянной гонке за достижениями, которая не позволяет нам действительно насладиться своими успехами и чувствовать удовлетворение собой.
«Это своего рода замкнутый круг: мы пытаемся догнать успехи других, но каждый раз чувствуем, что чего-то не хватает, что мы не соответствуем. В итоге это приводит к истощению, тревоге и еще большему снижению самооценки», — говорит Махкамова.
Как заменить сравнение с другими на более здоровую привычку?
По мнению Махкамовой, вместо того чтобы фокусироваться на других, важно развивать безоценочное и принимающее отношение к себе. Она советует познакомиться с внутренним критиком и научиться замечать его осуждающие мысли.
«Отслеживание внутреннего критика — это первый шаг к тому, чтобы разорвать порочный круг самокритики», — объясняет психолог.
Махкамова предлагает следующую практику: вместо того чтобы воспринимать осуждающие мысли как истину, попробуйте замечать их и осознавать, что это всего лишь мысли, а не факты. Например, вместо мысли «Я неудачник» можно попробовать переформулировать это как «У меня сейчас мысль, что я неудачник».
Эта техника помогает создать дистанцию между собой и мыслями, отделяя личность от негативных суждений.
«Когда мы видим, что мысль — это всего лишь мысль, а не реальность, мы снижаем её влияние на наше самовосприятие. Это позволяет уйти от шаблона ‘я плохой’ и перейти к пониманию, что мысли не определяют нашу личность», — отмечает Махкамова.
Такая практика позволяет уменьшить силу внутреннего критика и избежать отождествления себя с негативными оценками.
Махкамова рекомендует использовать медитацию осознанности, чтобы укрепить эту привычку.
«Медитация осознанности помогает научиться замечать свои мысли и эмоции, не отождествляя их с собой», — говорит психолог.
По её словам, даже 5 минут в день, проведенные в осознанной медитации, помогут начать замечать внутренние процессы и управлять ими.
«Во время медитации вы можете наблюдать за мыслями, не оценивая их и не воспринимая как истину. Это постепенно развивает навык наблюдения за собой, который снижает уровень самокритики и укрепляет самооценку», — объясняет она.
Вместо постоянного сравнения с другими Махкамова советует сосредоточиться на своих собственных достижениях и росте.
«Наблюдайте за своими успехами, даже если они кажутся вам небольшими. Каждый шаг вперёд, каждое усилие, которое вы прикладываете, достойны внимания и признания», — говорит она.
Этот подход не только помогает укрепить уверенность в себе, но и учит радоваться своим маленьким победам, вместо того чтобы гнаться за недостижимым идеалом, установленным кем-то другим.
Махкамова уверена, что заменив привычку сравнивать себя с другими на привычку осознанности и доброжелательного отношения к себе, можно улучшить самооценку и эмоциональное состояние.
«Когда вы начинаете видеть себя вне критических оценок, вы учитесь принимать себя такими, какие вы есть. Это важный шаг к тому, чтобы избавиться от постоянной потребности в достижениях ради самоутверждения и обрести подлинную уверенность», — заключает она.
По мнению психолога, ключ к здоровой самооценке — не в сравнении себя с другими, а в развитии осознанного и доброжелательного отношения к себе, которое помогает нам видеть свою ценность и уникальность, независимо от успехов или неудач других людей.
