У многих мужчин при словосочетании «идеальное тело» в голове возникает фигура мускулистого, подтянутого человека. Казалось бы, достигнуть такого результата несложно — тренировки и питание, но оказывается есть несколько правил, без выполнения которых о накаченном теле можно забыть. О важных аспектах рассказала клинический нутрициолог и специалист по лабораторной диагностике Яна Егорова.
По ее словам, чтобы нарастить качественную мышечную массу без вреда для здоровья, нужно комплексно подходить к вопросу. Тренирующийся человек должен увеличить дневную норму калорий на 15%-30%, не забывая про соотношение белков жиров и углеводов.
«Это необходимо для того, чтобы наращивать мышечную массу, однако увеличение калорийности должно произойти не за счет высококалорийных продуктов, фастфуда или сладкого, если мы говорим про качественное тело и крепкое здоровье», — уточнила нутрициолог.
Необходимо следить, чтобы количество белков в пище было достаточным — около 1.6–2.2 грамма на килограмм массы тела. Получить его можно из мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов и бобовых. В рацион нужно включить сложные углеводы, которые организм получает при употреблении гречки, бурого риса, овсянки, киноа. Эти продукты обеспечат организм энергией. Не стоит исключать и «полезные» жиры, которые человек берет из семян, орехов, авокадо, оливкового масла.
Также необходимо соблюдать водный баланс, который составляет примерно 30 миллилитров чистой воды на килограмм веса. Это позволит легче восстанавливаться после нагрузок.
Для увеличения мышечной массы нужно делать упор на силовые тренировки, постепенно увеличивая вес. Каждую группу мышц нужно тренировать не менее двух-трех раз в неделю. Так мышцы адаптируются и начнут расти.
При этом важно качественно отдыхать. Восстановление между тренировками играет большую роль при наращивании мышц. Сон должен быть не менее семи-десяти часов в сутки. Для расслабления мышц можно использовать мфр, роллы для прокатки мышц. Также поможет растяжка, массажи и посещение сауны.
«Как клинический нутрициолог, я хочу обратить особое внимание на работу ЖКТ, потому что, если вы будете есть больше, но организм не будет справляться с перевариванием поступающей пищи, то питательные вещества не буду идти на построение мышц. Более того, нарушения в работе желудочно кишечного тракта буду забирать дополнительную энергию, которая нам нужна на тренировки и восстановления после них», — добавила Яна Егорова.
По ее словам, наилучшего результата получится добиться, если обратиться к профессионалам. Персональная работа с тренером и нутрициологом поможет достичь результатов быстрее.
