На этапе плато у многих худеющих снижается мотивация, и возрастает риск срывов. В начале пути вес обычно уходит быстрее: вы меняете рацион, добавляете тренировки и видите результат, отметила биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер Елена Желянина.
Затем вес может остановиться на неделю, две или даже месяц. Как сдвинуться с места, она рассказала в беседе с «Петербург.Экспертом.
Когда цифра на весах не меняется, возникает вопрос: «Я все делаю правильно. Почему ничего не происходит?». По словам специалиста, этот период психологически сложный: кажется, что усилия не дают результата, появляется желание пропустить тренировку или позволить себе больше еды.
«На самом деле плато — нормальная часть снижения веса, а не признак того, что организм «сломался»», — подчеркнула Елена Желянина.
Почему возникает плато?Первая причина — вес стал меньше. Организму теперь требуется меньше энергии на движение и поддержание тканей, а во время снижения веса может уменьшаться и расход энергии в покое.
Другая причина — адаптивный термогенез. При дефиците энергии организм начинает экономить: снижается общий расход калорий и особенно повседневная активность.
«Одновременно может усиливаться чувство голода. Поэтому плато — не обязательно значит «я ем слишком много». Возможно, прежний рацион уже не создает такого дефицита, как раньше», — отметила эксперт.
Однако важно убедиться, что это действительно плато. Вес может колебаться из-за воды, соли, углеводов, содержимого кишечника, менструального цикла и тренировок. Важно оценивать не один показатель, а средний вес за неделю и динамику талии.
Что делать?
Эксперт пореклмендовала не урезать калории резко. «Остановка веса — не повод сразу убирать еще 300-500 ккал. Слишком жесткие ограничения усиливают голод и снижают приверженность рациону.
«Лучше придерживаться умеренного и устойчивого дефицита», — пояснила она.
При этом рацион пересмотреть стоит. Проверьте «незаметные» калории из масел, орехов, сыров, соусов, напитков, сладостей и перекусов. Эти продукты не плохие, но их количество важно учитывать.
Питание должно состоять из достаточного количества белка. Он помогает поддерживать мышечную массу во время снижения веса и обеспечивает хорошую сытость.
«Добавьте движение, а не только тренировки. Две-три тренировки в неделю — это прекрасно, но большую роль играет и обычная активность: прогулки, лестница, бытовые дела, количество шагов», — пояснила биотехнолог.
Можно подключить силовые тренировки.Они в сочетании с адекватным питанием — разумнее, чем постоянное снижение калорийности. Тренировки помогают сохранять мышцы, а тело становится более подтянутым и рельефным.
Плато не доказательство того, что человек «не умеет худеть». Это момент, когда организму и плану требуется небольшая корректировка.
