Начинать заниматься спортом можно и после 40–50 лет, но программу тренировок в этом возрасте стоит подбирать с учетом особенностей организма. Об этом в беседе с «Петербург.Экспертом» рассказала фитнес-тренер Алла Семенчук.
Одна из главных ошибок возрастных новичков — попытка тренироваться так же, как в молодости. После 40 лет организм теряет мышечную массу, снижается эластичность связок и замедляется восстановление, поэтому при выборе нагрузки важно учитывать эти изменения.
Перед началом тренировок эксперт рекомендует пройти медицинский чек-ап, в том числе проверить давление, сделать ЭКГ, сдать анализы на сахар и гормоны щитовидной железы, а также обратить внимание на состояние суставов. Особенно это актуально для людей, которые долгое время вели малоподвижный образ жизни.
«В отличие от молодых, возрастному спортсмену нельзя игнорировать силовые тренировки. Именно они замедляют потерю мышц и укрепляют кости (профилактика остеопороза). Начните с базовых движений: приседания с собственным весом, отжимания от стены или колен, тяга резинки. 2 раза в неделю по 30 минут дадут больше, чем ежедневная беготня», — отметила эксперт.
Для кардиотренировок на начальном этапе лучше выбирать ходьбу, скандинавскую ходьбу, велосипед, плавание или занятия на эллипсе. В качестве ориентира стоит рассмотреть умеренную нагрузку, при которой человек может спокойно дышать и разговаривать. Начать можно с 30–40 минут активности четыре-пять раз в неделю. Отдельное внимание тренер советует уделять восстановлению.
«После 50 мышцам нужно в 1,5–2 раза больше времени на восстановление, чем в 25. Поэтому сон 7–8 часов, достаточный белок (1,2–1,5 г на кг веса), растяжка и дни полного отдыха — это не роскошь, а обязательная программа»,— подчеркнула Алла Семенчук.
Эксперт также призывает ориентироваться на самочувствие и не воспринимать боль в суставах или головокружение как нормальную часть тренировки. Первые четыре недели стоит посвятить адаптации: заниматься быстрой ходьбой около 30 минут, выполнять легкую гимнастику и дыхательные упражнения. На пятой-восьмой неделях можно добавить силовые тренировки два раза в неделю и увеличить продолжительность кардио до 45 минут. В последние четыре недели трехмесячного периода тренер предлагает попробовать чередовать одну минуту более быстрого движения с тремя минутами спокойного темпа, ориентируясь на самочувствие.
Занятия спортом после 40 лет в первую очередь направлены на поддержание качества жизни, а не на спортивные рекорды. Прогресс можно оценивать по повседневным возможностям: например, по способности пройти большее расстояние без усталости или выполнять привычные движения без дополнительной опоры.
