Каждую весну тысячи людей выходят на улицы с намерением начать бегать, вдохновленные историями успеха и популярностью марафонских забегов. Однако фитнес-тренер Алла Семенчук в беседе с «Петербург.Экспертом» посоветовала тренироваться в течение всего года.
Межсезонье подходит для формирования необходимой базы. Летом бегать может быть проще, но именно осенние и зимние тренировки помогают выработать дисциплину и подготовиться к нагрузкам следующего сезона.
Если человек пока не пробегал больше 5 км и хочет увеличить дистанцию, главной ошибкой будет попытка резко нарастить объем тренировок. На первом этапе важнее не количество километров, а время, которое человек проводит в движении.
«80% ваших тренировок должны проходить в пульсовой зоне, где вы можете дышать носом и поддерживать разговор. Если вы задыхаетесь — вы бежите слишком быстро. Для новичка бег — это чередование бега и шага. Не стесняйтесь переходить на шаг. Схема для старта: 3 минуты бега / 2 минуты шага. И так 30 минут», — рассказала эксперт.
Осенью и зимой одним из основных факторов риска становится не столько холод, сколько скользкая поверхность и неправильно подобранная одежда. Для тренировок эксперт рекомендует отказаться от хлопка и выбирать термобелье и мембранные ткани.
Оптимальным считается принцип многослойности. Базовый слой должен отводить влагу, средний сохранять тепло, а внешний защищать от ветра и дождя. Также важно использовать светоотражающие элементы, поскольку в осенне-зимний период темнеет рано, а безопасность во время тренировки важнее спортивных результатов.
«Бег — это ударная нагрузка. Если мышцы кора и стоп слабые, колени скажут вам „спасибо« уже через месяц. Включайте в неделю 1-2 тренировки на силу: планка, выпады, ягодичный мостик. Это не отнимет много времени, но убережет от травм», — отметила Алла Семенчук.
Новички иногда пытаются тренироваться каждый день, чтобы быстрее увеличить общий объем нагрузки. Такой подход может привести к перетренированности.
Оптимальным вариантом эксперт считает три беговые тренировки в неделю. Между ними должны оставаться дни для восстановления, во время которых можно ходить пешком или заниматься плаванием.
Сентябрь — октябрь: адаптация. Основная цель этого этапа — постепенно выйти на 40 минут непрерывного бега в разговорном темпе. При этом Алла Семенчук рекомендует не ориентироваться на количество пройденных километров.
Ноябрь — декабрь: развитие. На этом этапе можно добавить одну длительную тренировку продолжительностью до часа, а также уделить отдельное внимание технике бега.
Январь — февраль: база. При постепенном увеличении нагрузки к этому времени можно выйти на дистанцию 10 км. После этого можно начинать рассматривать подготовку к полумарафону.
«Мода на марафоны — это отлично. Но марафон — это не финишная прямая, это длинная дорога», — подчеркнула эксперт.
Осень и зима подходят для формирования беговой базы. Регулярные тренировки в этот период могут помочь подготовиться к следующему сезону и подойти к нему с более высоким уровнем физической подготовки.
