Если кажется, что мир опасен и вокруг один подвох, у этого состояния есть причины: травматичный опыт, длительный стресс, выгорание или повышенная тревожность, текущие обстоятельства. Бизнес-психолог и ментор Виктория Лубянская рассказала «Петербург.Эксперту», как разобраться в источниках напряжения и открыться миру.
Как определить, насколько угроза оправдана?
Специалист предложила взять лист бумаги и честно ответить себе на несколько вопросов. Это поможет отделить реальные угрозы от надуманных страхов и понять, насколько оправданно напряжение.
Для начала нужно вспомнить, какие опасности угрожали за последний месяц. Затем оценить, случились ли они на самом деле. Если нет — подумать, что именно вы сделали, чтобы их избежать. Если же неприятности произошли, важно проанализировать, что помогло снизить ущерб.
Далее специалист предложила измерить ваше состояние по двум шкалам: оценить текущий уровень реальных угроз и уровень внутреннего контроля. Опираться при этом нужно только на собственные ощущения. Также полезно сравнить свой уровень контроля сегодня с тем, что был год, пять и десять лет назад, а также в детстве. Это покажет динамику отношения к жизни.
Если уровень внутренней тревоги ощутимый и выше, Виктория Лубянская порекомендовала поговорить с психологом или психотерапевтом для более объективной оценки текущего уровня стресса. Профессионал может вам помочь его снизить и взять внутреннее стремление контроля под ваше управление.
Экспресс-тест на уровень контроля
Также можно пройти экспресс-тест. Психолог предложила оценить, к какому типу ближе ваш уровень контроля: к здоровому, гибкому или к гиперконтролю. В первом случае человек способен организовывать свою жизнь, планировать дела и влиять на события. Во втором — он постоянно напряжен, сканирует возможные опасности и не может расслабиться. Если вы чувствуете, что контроль ближе ко второму типу, это может быть поводом задуматься о снижении внутреннего напряжения.
Адекватное ощущение контроля защищает от тревоги, но когда контроль превращается в попытку «предусмотреть все», он сам становится источником напряжения.
«В целом повышенный уровень внутреннего контроля напрямую почти всегда с уровнем внутренней тревожности и стресса. Это влияет на работу всего организма, включая иммунную и гормональную системы. Может ухудшать память и влиять на социальную активность», — отметила ментор.
При этом она подчеркнула, что не любой контроль вреден. Важно сокращать жесткий, тотальный, напряженный контроль, который провоцирует на постоянное «сканирование периметра» на предмет опасности. Он забирает много сил и внимания.
Упражнения, которые ослабят тревогу
Когда контроль переходит в нежелательную фазу, психолог предложила использовать несколько простых упражнений:
- Вести дневник тревоги: записывать страхи и отмечать, что из них действительно произошло. Это помогает отделить реальные угрозы от надуманных.
- Вводить небольшие «эксперименты» на доверие миру: сознательно уменьшать контроль в мелких ситуациях и наблюдать за результатом.
- В пиковые моменты тревоги выполнять дыхательные практики: сделать 10–15 циклов глубокого дыхания с задержками.
Кроме того, полезно проговаривать тревоги близким. Однако важно, чтобы собеседник сам не был склонен к гиперконтролю. Иначе диалог может только усилить напряжение. Лучше выбрать спокойного человека, который поможет расслабиться.
Полезны любые занятия, которые помогают вернуться в «здесь и сейчас»: теплые ванны, самомассаж, творчество, приготовление еды, наблюдение за природой. Все, что делается руками и заземляет, помогает снизить тревогу и обрести внутреннее спокойствие.
