Мы живем в мире огромного количества внешних стимулов и триггеров — информация, соцсети, задачи, разговоры. Но без умения быть с собой наедине, слушать себя, быть наблюдателем, мы рискуем не только проживать «как у всех» жизнь, но и провалиться в плохо осознаваемые состояния.
Как «Петербург. Эксперту» объяснила психолог, психоаналитик и семейный консультант Алиса Шмакова-Деменок, саморефлексия и самоанализ — две грани самопознания, которые описывают разные процессы с разной глубиной и целью.
«Саморефлексия — как широкоугольный объектив, который способен «улавливать» спонтанные, целостные, чувственные, принимающие характеристики процесса. Это процесс наблюдения за потоком сознания без немедленного стремления его изменить», — добавила специалист.
Фокус внимания здесь: «Что я сейчас переживаю?», «Что я чувствую?», «Что для меня важно?», «Как это связано с моими ценностями?» — позиция участвующего, эмпатичного, безоценочного наблюдателя, в результате приходят осознанность, понимание, принятие текущего опыта.
Саморефлексия — это зеркало, в которое вы смотритесь, чтобы увидеть себя целиком, со своими переживаниями и смыслами. Самоанализ — как микроскоп, который помогает исследовать, систематизировать, анализировать процессы.
Фокус внимания здесь: «Почему я так поступаю/думаю/чувствую?», «Какие паттерны повторяются?», «Каковы причинно-следственные связи?» — позиция отстраненного, разбирающего на части и составляющие, анализирующего наблюдателя, в результате выявляются закономерности, причины, структуры.
Самоанализ — это скальпель, которым вы рассекаете свой опыт на составляющие, чтобы понять его устройство. Это интеллектуальное исследование своих психических процессов.
«Пример самоанализа: Вы замечаете, что постоянно избегаете публичных выступлений или заговаривать первым. Вы анализируете себя, когда впервые появился этот страх, какие конкретные ситуации его усилили, какие мысли автоматически возникают, как реагирует ваше тело», — подсказала психоаналитик.
Алиса Шмакова-Деменок обратила внимание, что для повседневной жизни больше подходит саморефлексия, ведь она помогает оставаться в контакте с собой здесь и сейчас.
Для решения повторяющихся проблем, работы с ограничивающими убеждениями необходим самоанализ (и/или работа с психоаналитиком) — чтобы найти корни и механизмы и ответы на вопрос «Почему это происходит?»
Саморефлексия — это не самокопание, а осознанный диалог с собой. Она помогает ответить на вопрос «Что происходит?», а также: принимать обдуманные и осознанные решения, а не импульсивные, понимать истинные мотивы своих поступков, осознавать эмоциональные реакции и поведенческие паттерны, которые управляют нами, развивать эмоциональный интеллект и эмпатию, находить свои ценности в шуме чужих ожиданий и слушать себя, извлекать уроки из опыта, а не просто переживать события прошлого.
Как начать практиковать?
Первое. Выделите регулярное время — 10-15 минут в день достаточно. Лучше утром или перед сном, когда ум находится в спокойствии.
Второе. Задавайте себе открытые вопросы: «Что я чувствую сейчас и почему?» «Какая моя потребность стоит за этой эмоцией или реакцией?» «Как мои действия сегодня соответствуют моим ценностям?» «Что я узнал о себе из сегодняшних событий?»
Третье. Ведите дневник наблюдений — не оценок, а именно наблюдений. Описывайте события, свои реакции, телесные ощущения. Со временем вы заметите закономерности.
Четвертое. Практикуйте медитацию осознанности — 5 минут простого наблюдения за дыханием и мыслями без осуждения тренируют «внутреннего наблюдателя».
Пятое. Разделяйте факты и интерпретации: «Коллега не ответил на письмо» (факт) vs «Он меня игнорирует, потому что я неважен» (интерпретация).
Шестое. Используйте технику «3 позиции»: посмотрите на ситуацию со своей точки зрения; представьте себя на месте другого человека; взгляните как беспристрастный наблюдатель.
О чем важно не забывать?
Саморефлексия не равно самобичевание. Цель не в самокритике, а в понимании! Принимайте свои «находки» без осуждения и с любопытством — вы исследователь, а не судья. Начинайте с малого, даже одна осознанная минута в день уже результат. Будьте терпеливы, как любой навык, саморефлексия развивается постепенно.
«Саморефлексия и самоанализ — умение быть на связи с собой, это не уход от реальности, а более глубокое погружение в нее — через понимание того, кто и как ее проживает», — заключила Алиса Шмакова-Деменок.
